Un medico che va a dormire all'una di notte e che, allo stesso tempo, si definisce uno specialista della longevità, è di per sé un paradosso.
Ronald Primas, internista newyorkese di 66 anni, passato alla medicina preventiva già negli anni 1990, riceve i pazienti fino a tarda sera ed effettua spesso visite a domicilio. Il suo programma non rientra nelle popolari raccomandazioni di andare a dormire presto, tuttavia egli sostiene di cercare di "spuntare tutte le caselle della longevità possibili".
Oggi, quando il mercato dei servizi di longevity è saturo di startup, biohacking e cliniche costose, la storia di un medico praticante permette di distinguere le abitudini sostenibili dalle mode del momento.
Primas ha iniziato a lavorare in questa direzione molto prima della comparsa dei termini healthspan ed età biologica. All'epoca non c'erano dispositivi indossabili, genomica e intelligenza artificiale, ma il principio rimaneva lo stesso: le malattie croniche si formano anni prima dei primi sintomi.
La sua routine quotidiana include allenamenti di forza tre volte a settimana, carichi a intervalli ad alta intensità due volte, zona-2 e stretching. Cammina per 20 minuti dopo ogni pasto e si alza ogni ora per fare degli squat. I dati sui benefici dell'attività fisica regolare per il sistema cardiovascolare, il metabolismo e la neuroplasticità sono stati accumulati in decine di studi e appaiono i più convincenti.
Primas limita il sonno a una finestra temporale rigida: va a letto tardi, ma dorme più di sette ore in una stanza completamente buia e fresca. La qualità del sonno, secondo lui, viene monitorata dagli anelli Oura e Biostrap. Gli studi collegano effettivamente la privazione cronica del sonno a un peggioramento delle funzioni cognitive e del metabolismo, tuttavia l'orario ottimale per andare a dormire rimane soggettivo.
L'alimentazione è basata sul principio "paleo": solo cibi integrali, senza cereali, latticini e zuccheri aggiunti. La base è costituita da tuberi, pesce grasso, noci e bacche. L'orario dei pasti è limitato a sei-otto ore con una rigida interruzione quattro ore prima di dormire. La base di prove del modello alimentare mediterraneo e vegetale è solida, mentre la rigorosa dieta paleo e il digiuno intermittente mostrano risultati contrastanti negli studi a lungo termine.
Per il cervello, il medico esclude il fumo, consuma omega-3 dal pesce e dagli integratori, pratica il qigong e gli esercizi di respirazione HeartMath. L'alta intensità degli allenamenti, a suo avviso, aumenta il livello di BDNF, un fattore che stimola la crescita dei neuroni. Qui i dati confermano i benefici degli esercizi aerobici e di forza, mentre i gadget specifici per la meditazione richiedono ulteriori verifiche.
L'aspetto sociale non è meno importante: Primas trascorre del tempo con la moglie, gli amici e i cani, e viaggia molto. Gli studi dimostrano che forti legami sociali sono correlati a una maggiore aspettativa di vita tanto quanto l'attività fisica.
Primas sottolinea: l'obiettivo non è una routine ideale, ma ripetibile. Anche nelle settimane più impegnative, riduce l'allenamento, ma non lo annulla completamente. Questo approccio è più vicino alla vita reale rispetto ai protocolli rigidi che la maggior parte delle persone non riesce a mantenere per più di qualche mese.
La storia di Primas illustra che l'accumulo di piccole ma costanti azioni funziona meglio della ricerca di un unico intervento "magico". La questione non è fermare completamente l'invecchiamento, ma quanto si riesca a preservare la funzione degli organi e la qualità della vita nel corso dei decenni.
