Un médico que se acuesta a la una de la madrugada y que, al mismo tiempo, se autodenomina especialista en longevidad, es ya de por sí una paradoja.
Ronald Primas, un internista neoyorquino de 66 años que se pasó a la medicina preventiva ya en la década de 1990, atiende pacientes hasta altas horas de la noche y a menudo realiza visitas a domicilio. Su horario no encaja con las recomendaciones populares sobre acostarse temprano, sin embargo, afirma que intenta «marcar todas las casillas de la longevidad que sea posible».
Hoy en día, cuando el mercado de servicios de longevidad está saturado de empresas emergentes, biohacking y clínicas costosas, la historia de un médico en ejercicio permite separar los hábitos sostenibles de las tendencias de moda.
Primas comenzó a trabajar en esta dirección mucho antes de que aparecieran los términos healthspan y edad biológica. Entonces no existían dispositivos portátiles, genómica ni inteligencia artificial, pero el principio seguía siendo el mismo: las enfermedades crónicas se forman años antes de los primeros síntomas.
Su rutina diaria incluye entrenamiento de fuerza tres veces por semana, ejercicios de alta intensidad a intervalos dos veces, zona 2 y estiramientos. Camina 20 minutos después de cada comida y se levanta cada hora para hacer sentadillas. Los datos sobre los beneficios del ejercicio físico regular para el sistema cardiovascular, el metabolismo y la neuroplasticidad se han acumulado en decenas de estudios y parecen ser los más convincentes.
Primas limita el sueño a una ventana estricta: se acuesta tarde, pero duerme más de siete horas en una habitación completamente oscura y fresca. La calidad del sueño, según él, la controlan los anillos Oura y Biostrap. Los estudios realmente asocian la falta de sueño crónica con el deterioro de las funciones cognitivas y del metabolismo, sin embargo, la hora óptima para acostarse sigue siendo individual.
Su alimentación se basa en el principio «paleo»: solo alimentos integrales, sin cereales, productos lácteos ni azúcar añadido. La base consiste en tubérculos, pescado graso, frutos secos y bayas. El tiempo de ingesta de alimentos está limitado a entre seis y ocho horas, con una interrupción estricta cuatro horas antes de dormir. La base empírica de los patrones de alimentación mediterráneos y vegetales es sólida, mientras que la dieta paleo estricta y la restricción de tiempo muestran resultados mixtos en estudios a largo plazo.
Para el cerebro, el médico excluye el tabaco, consume omega-3 procedente del pescado y suplementos, y practica qigong y ejercicios de respiración HeartMath. La alta intensidad de los entrenamientos, en su opinión, aumenta el nivel de BDNF, un factor que estimula el crecimiento de las neuronas. Aquí los datos confirman los beneficios de los ejercicios aeróbicos y de fuerza, mientras que los dispositivos específicos para la meditación requieren comprobaciones adicionales.
El aspecto social no es menos importante: Primas pasa tiempo con su esposa, sus amigos y sus perros, y viaja mucho. Los estudios demuestran que los vínculos sociales fuertes se correlacionan con una mayor esperanza de vida tanto como la actividad física.
Primas subraya: el objetivo no es una rutina ideal, sino una repetible. Incluso en semanas de mucho trabajo, reduce el entrenamiento, pero no lo cancela por completo. Este enfoque es más cercano a la vida real que los protocolos estrictos que la mayoría de la gente no puede mantener durante más de unos pocos meses.
La historia de Primas ilustra que la acumulación de pequeñas pero constantes acciones funciona mejor que la búsqueda de una única intervención «mágica». La cuestión no es detener el envejecimiento por completo, sino cuánto se logra preservar la función de los órganos y la calidad de vida a lo largo de las décadas.
