Một bác sĩ đi ngủ lúc một giờ sáng, nhưng lại tự gọi mình là chuyên gia về tuổi thọ, bản thân điều đó đã là một nghịch lý.
Ronald Primas, bác sĩ nội khoa 66 tuổi tại New York, người đã chuyển sang y học dự phòng từ những năm 1990, vẫn tiếp nhận bệnh nhân đến tận đêm khuya và thường xuyên đi khám tại nhà. Lịch trình của ông không phù hợp với những khuyến nghị phổ biến về việc đi ngủ sớm, tuy nhiên ông khẳng định rằng mình cố gắng "đánh dấu vào tất cả các ô về tuổi thọ có thể".
Ngày nay, khi thị trường dịch vụ longevity (tuổi thọ) tràn ngập các công ty khởi nghiệp, biohacking và các phòng khám đắt đỏ, câu chuyện của một bác sĩ đang hành nghề cho phép chúng ta tách biệt những thói quen bền vững khỏi các xu hướng nhất thời.
Primas bắt đầu làm việc theo hướng này từ rất lâu trước khi các thuật ngữ healthspan (thời gian sống khỏe mạnh) và tuổi sinh học xuất hiện. Khi đó, chưa có các thiết bị đeo, hệ gen học hay trí tuệ nhân tạo, nhưng nguyên tắc vẫn giữ nguyên: các bệnh mãn tính hình thành nhiều năm trước khi có những triệu chứng đầu tiên.
Thói quen hàng ngày của ông bao gồm tập luyện sức mạnh ba lần một tuần, tập cường độ cao ngắt quãng hai lần, vùng 2 và giãn cơ. Ông đi bộ 20 phút sau mỗi bữa ăn và đứng dậy mỗi giờ để thực hiện các bài tập squat. Dữ liệu về lợi ích của việc vận động thể chất thường xuyên đối với hệ tim mạch, trao đổi chất và khả năng dẻo dai của thần kinh đã được tích lũy trong hàng chục nghiên cứu và tỏ ra thuyết phục nhất.
Primas giới hạn giấc ngủ trong một khung giờ nghiêm ngặt: đi ngủ muộn nhưng ngủ hơn bảy tiếng trong một căn phòng hoàn toàn tối và mát mẻ. Chất lượng giấc ngủ, theo lời ông, được theo dõi bởi nhẫn Oura và Biostrap. Các nghiên cứu thực sự liên kết việc thiếu ngủ mãn tính với sự suy giảm chức năng nhận thức và trao đổi chất, tuy nhiên thời gian đi ngủ tối ưu vẫn là vấn đề cá nhân.
Chế độ ăn uống được xây dựng theo nguyên tắc "paleo": chỉ dùng thực phẩm nguyên chất, không ngũ cốc, không sản phẩm từ sữa và không thêm đường. Nền tảng là các loại rau củ, cá béo, các loại hạt và quả mọng. Thời gian ăn uống giới hạn trong sáu đến tám giờ với việc ngừng ăn hoàn toàn bốn giờ trước khi đi ngủ. Cơ sở bằng chứng cho các mô hình ăn uống Địa Trung Hải và thực vật rất mạnh mẽ, trong khi chế độ ăn paleo nghiêm ngặt và hạn chế thời gian ăn uống vẫn cho thấy kết quả trái chiều trong các nghiên cứu dài hạn.
Đối với não bộ, bác sĩ loại bỏ việc hút thuốc, tiêu thụ omega-3 từ cá và thực phẩm bổ sung, thực hành khí công và các bài tập thở HeartMath. Theo ông, cường độ tập luyện cao làm tăng mức BDNF — yếu tố kích thích sự phát triển của tế bào thần kinh. Ở đây, dữ liệu xác nhận lợi ích của các bài tập aerobic và sức mạnh, còn các thiết bị chuyên dụng cho thiền định thì cần kiểm chứng thêm.
Khía cạnh xã hội cũng quan trọng không kém: Primas dành thời gian cho vợ, bạn bè và những chú chó, đi du lịch nhiều. Các nghiên cứu cho thấy các mối quan hệ xã hội bền chặt tương quan với tuổi thọ cao không kém gì hoạt động thể chất.
Primas nhấn mạnh: mục tiêu không phải là một thói quen lý tưởng, mà là một thói quen có thể lặp lại. Ngay cả trong những tuần bận rộn, ông vẫn rút ngắn thời gian tập luyện chứ không bỏ hoàn toàn. Cách tiếp cận này gần gũi với cuộc sống thực hơn là những giao thức nghiêm ngặt mà hầu hết mọi người không thể duy trì quá vài tháng.
Câu chuyện của Primas minh họa rằng việc tích lũy những hành động nhỏ nhưng nhất quán có hiệu quả hơn là tìm kiếm một "phép màu" can thiệp duy nhất. Vấn đề không phải là ngăn chặn hoàn toàn quá trình lão hóa, mà là việc duy trì chức năng của các cơ quan và chất lượng cuộc sống trong nhiều thập kỷ đến mức nào.
