Um médico que se deita à uma da manhã e, ao mesmo tempo, se autodenomina especialista em longevidade é, por si só, um paradoxo.
Ronald Primas, um internista nova-iorquino de 66 anos que migrou para a medicina preventiva ainda nos anos 1990, atende pacientes até tarde da noite e faz visitas domiciliares frequentes. O seu horário não se enquadra nas recomendações populares sobre deitar cedo, mas ele afirma que tenta «preencher todos os requisitos de longevidade que forem possíveis».
Hoje, quando o mercado de serviços de longevidade está saturado de startups, biohacking e clínicas dispendiosas, a história de um médico praticante permite separar os hábitos sustentáveis das tendências passageiras.
Primas começou a trabalhar nesta direção muito antes do surgimento dos termos healthspan e idade biológica. Naquela altura, não existiam dispositivos vestíveis, genómica ou inteligência artificial, mas o princípio permanecia o mesmo: as doenças crónicas formam-se anos antes dos primeiros sintomas.
A sua rotina diária inclui treino de força três vezes por semana, exercícios intervalados de alta intensidade duas vezes, treino em zona 2 e alongamentos. Ele caminha 20 minutos após cada refeição e levanta-se a cada hora para fazer agachamentos. Os dados sobre os benefícios da atividade física regular para o sistema cardiovascular, metabolismo e neuroplasticidade estão acumulados em dezenas de estudos e parecem ser os mais convincentes.
Primas limita o sono a uma janela rígida: deita-se tarde, mas dorme mais de sete horas num quarto totalmente escuro e fresco. A qualidade do sono, segundo ele, é monitorizada pelos anéis Oura e Biostrap. Os estudos associam, de facto, a privação crónica de sono à deterioração das funções cognitivas e do metabolismo, contudo, a hora ideal para deitar continua a ser individual.
A alimentação baseia-se no princípio «paleo»: apenas alimentos integrais, sem cereais, laticínios ou açúcares adicionados. A base é composta por raízes, peixes gordos, nozes e bagas. O tempo das refeições é limitado a seis ou oito horas, com uma interrupção rigorosa quatro horas antes de dormir. A base de evidências dos padrões alimentares mediterrânico e de base vegetal é forte, enquanto a dieta paleo rigorosa e a restrição de tempo apresentam resultados mistos em estudos de longo prazo.
Para o cérebro, o médico exclui o tabagismo, consome ómega-3 de peixe e suplementos, pratica qigong e exercícios respiratórios HeartMath. A alta intensidade dos treinos, na sua opinião, aumenta o nível de BDNF — um fator que estimula o crescimento de neurónios. Aqui, os dados confirmam o benefício das cargas aeróbicas e de força, mas os dispositivos específicos para meditação requerem verificações adicionais.
O lado social não é menos importante: Primas passa tempo com a esposa, amigos e cães, e viaja muito. Estudos mostram que laços sociais fortes correlacionam-se com uma maior esperança de vida tão bem quanto a atividade física.
Primas enfatiza: o objetivo não é uma rotina perfeita, mas sim repetível. Mesmo em semanas atarefadas, ele reduz o treino, mas não o cancela totalmente. Tal abordagem está mais próxima da vida real do que os protocolos rigorosos que a maioria das pessoas não suporta por mais de alguns meses.
A história de Primas ilustra que a acumulação de ações pequenas, mas consistentes, funciona melhor do que a busca por uma única intervenção «mágica». A questão não é parar completamente o envelhecimento, mas sim o quanto se consegue preservar a função dos órgãos e a qualidade de vida ao longo de décadas.
