一位凌晨一點才睡覺，卻自稱是長壽專家的醫師，這本身就是一個悖論。
羅納德·普里馬斯（Ronald Primus）是一位 66 歲的紐約內科醫師，他在 1990 年代就轉向了預防醫學，至今仍看診至深夜，並經常出診。他的時間表並不符合大眾對於早睡的建議，但他聲稱自己盡量「勾選所有可能的長壽項目」。
如今，當長壽（longevity）服務市場充斥著新創公司、生物駭客和昂貴的診所時，這位執業醫師的故事讓我們得以將持久的習慣與流行的趨勢區分開來。
普里馬斯早在 healthspan（健康壽命）和生物年齡這些術語出現之前，就開始朝這個方向努力。當時沒有穿戴式裝置、基因組學和人工智慧，但原則始終如一：慢性疾病在出現最初症狀前，早已醞釀多年。
他的日常作息包括每週三次的力量訓練、兩次高強度間歇訓練、Zone-2 訓練以及伸展運動。他會在每次進食後步行 20 分鐘，並每小時起身做深蹲。關於規律運動對心血管系統、代謝和神經可塑性益處的數據，已在數十項研究中累積，且顯得最具說服力。
普里馬斯將睡眠限制在一個嚴格的時間窗內：雖然晚睡，但他在完全黑暗且涼爽的房間裡睡足七個多小時。據他說，睡眠品質由 Oura 和 Biostrap 指環進行追蹤。研究確實將長期睡眠不足與認知功能和代謝惡化聯繫起來，但最佳的就寢時間仍然因人而異。
飲食遵循「原始人飲食法」（paleo）：只吃原型食物，不含穀物、乳製品和添加糖。以根莖類蔬菜、肥美魚類、堅果和漿果為基礎。進食時間限制在六到八小時內，並在睡前四小時嚴格禁食。地中海飲食和植物性飲食模式的證據基礎很強，而嚴格的原始人飲食法和間歇性斷食在長期研究中則呈現出參差不齊的結果。
為了大腦健康，這位醫師不抽菸，攝取來自魚類和補充劑的 Omega-3，並練習氣功和 HeartMath 呼吸練習。他認為，高強度的訓練能提高 BDNF（腦源性神經滋養因子）的水平，這是一種刺激神經生長的因子。在此，數據證實了有氧運動和力量訓練的益處，至於特定的冥想小工具則需要進一步驗證。
社交層面同樣重要：普里馬斯會花時間陪伴妻子、朋友和狗，並經常旅行。研究顯示，穩固的社交連結與長壽的相關性，並不亞於身體活動。
普里馬斯強調：目標不是完美的常規，而是可持續的常規。即使在忙碌的幾週裡，他也會縮短訓練時間，而不是完全取消。這種方法比大多數人堅持不過幾個月的嚴格方案更貼近現實生活。
普里馬斯的故事說明，累積微小但持續的行動，比尋求單一的「神奇」干預措施更有效。問題不在於完全停止衰老，而在於如何在幾十年內盡可能地保持器官功能和生活品質。
