深夜1時に就寝しながら自らを長寿の専門家と称する医師というのは、それ自体がパラドックスである。
ニューヨークのインターニスト（内科医）であるロナルド・プリマス（Ronald Primas）は66歳で、1990年代から予防医学に転向した。彼は夜遅くまで診療を行い、往診にも頻繁に出向く。彼のスケジュールは、早寝を推奨する一般的なアドバイスとは相容れないものだが、彼は「可能な限り長寿のためのチェックリストをすべて埋める」よう努めていると主張する。
今日、longevity（長寿）市場がスタートアップやバイオハッキング、高額なクリニックで溢れかえる中、ある現役医師の物語は、持続可能な習慣と流行のトレンドを切り分けるヒントを与えてくれる。
プリマスがこの分野に取り組み始めたのは、healthspan（健康寿命）や生物学的年齢といった言葉が登場するよりもずっと前のことだ。当時はウェアラブルデバイスもゲノミクスも人工知能もなかったが、慢性疾患は最初の症状が出る何年も前から形成されるという原則は変わっていない。
彼の日課には、週3回の筋力トレーニング、週2回の高強度インターバルトレーニング、ゾーン2トレーニング、そしてストレッチが含まれる。彼は食事のたびに20分間歩き、1時間おきに立ち上がってスクワットを行う。心血管系、代謝、神経可塑性に対する定期的な身体活動の利点に関するデータは、数十もの研究で蓄積されており、最も説得力のあるものに見える。
プリマスは睡眠を厳格な枠組みに制限している。就寝は遅いが、完全に暗く涼しい部屋で7時間以上眠る。彼によれば、睡眠の質はOuraやBiostrapのリングで追跡しているという。慢性的な睡眠不足が認知機能や代謝の低下に関連していることは研究でも裏付けられているが、最適な就寝時間は依然として個人差がある。
食事は「パレオ」の原則に基づいている。穀物、乳製品、添加糖類を避け、未加工の食品のみを摂取する。根菜類、脂の乗った魚、ナッツ、ベリー類が中心だ。食事時間は6〜8時間に制限し、就寝の4時間前には厳格に食事を終える。地中海食や植物性食品中心の食事パターンのエビデンスは強力だが、厳格なパレオダイエットや時間制限食は、長期的な研究では結果が分かれている。
脳のために、医師は喫煙を排除し、魚やサプリメントからオメガ-3を摂取し、気功やHeartMathの呼吸法を実践している。彼によれば、高強度のトレーニングは神経成長を刺激する因子であるBDNFのレベルを高めるという。この点については、有酸素運動や筋力トレーニングの利点をデータが裏付けているが、瞑想のための特定のガジェットについてはさらなる検証が必要である。
社会的な側面も同様に重要だ。プリマスは妻や友人、愛犬と過ごし、旅行も多く楽しんでいる。研究によれば、強固な社会的絆は身体活動に劣らず、長寿と相関していることが示されている。
プリマスは強調する。目標は完璧なルーチンではなく、継続可能なルーチンであることだ。忙しい週であっても、トレーニングを完全にやめるのではなく、時間を短縮して行う。このようなアプローチは、ほとんどの人が数ヶ月と続けられない厳格なプロトコルよりも、現実の生活に近い。
プリマスの物語は、小さなことでも一貫した行動を積み重ねることが、唯一の「魔法のような」介入を探すよりも効果的であることを示している。問題は老化を完全に止めることではなく、何十年にもわたって臓器の機能と生活の質をどれだけ維持できるかということなのだ。
