एक डॉक्टर जो रात के एक बजे सोता है और खुद को दीर्घायु विशेषज्ञ कहता है, यह अपने आप में एक विरोधाभास है।
रोनाल्ड प्रिमास, 66 वर्षीय न्यूयॉर्क के इंटरनिस्ट, जिन्होंने 1990 के दशक में निवारक चिकित्सा (प्रिवेंटिव मेडिसिन) अपनाई थी, देर रात तक मरीजों को देखते हैं और अक्सर घर पर भी जाते हैं। उनका शेड्यूल जल्दी सोने की लोकप्रिय सिफारिशों में फिट नहीं बैठता है, हालांकि उनका दावा है कि वह 'दीर्घायु के लिए संभव सभी बॉक्स टिक करने' की कोशिश करते हैं।
आज, जब दीर्घायु-सेवाओं का बाजार स्टार्टअप्स, बायोहैकिंग और महंगी क्लीनिकों से भरा हुआ है, तो एक अभ्यास करने वाले डॉक्टर की कहानी हमें स्थायी आदतों को फैशनेबल रुझानों से अलग करने में मदद करती है।
प्रिमास ने healthspan और जैविक आयु जैसे शब्दों के आने से बहुत पहले ही इस दिशा में काम करना शुरू कर दिया था। तब पहनने योग्य उपकरण, जीनोमिक्स और आर्टिफिशियल इंटेलिजेंस नहीं थे, लेकिन सिद्धांत वही था: पुरानी बीमारियां पहले लक्षणों से वर्षों पहले ही बन जाती हैं।
उनकी दैनिक दिनचर्या में सप्ताह में तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, दो बार हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, ज़ोन-2 और स्ट्रेचिंग शामिल है। वह हर भोजन के बाद 20 मिनट चलते हैं और उठक-बैठक (स्क्वाट्स) करने के लिए हर घंटे उठते हैं। हृदय प्रणाली, चयापचय और न्यूरोप्लास्टिसिटी के लिए नियमित शारीरिक व्यायाम के लाभों पर डेटा दर्जनों अध्ययनों में जमा है और यह सबसे विश्वसनीय लगता है।
प्रिमास नींद को एक सख्त विंडो तक सीमित रखते हैं: वह देर से सोते हैं, लेकिन पूरी तरह अंधेरे और ठंडे कमरे में सात घंटे से अधिक सोते हैं। उनके अनुसार, नींद की गुणवत्ता को Oura और Biostrap रिंग्स द्वारा ट्रैक किया जाता है। अध्ययन वास्तव में पुरानी नींद की कमी को संज्ञानात्मक कार्यों और चयापचय में गिरावट से जोड़ते हैं, हालांकि सोने का इष्टतम समय व्यक्तिगत रहता है।
आहार 'पेलियो' सिद्धांत पर आधारित है: केवल साबुत खाद्य पदार्थ, बिना अनाज, डेयरी उत्पादों और अतिरिक्त चीनी के। आधार में जड़ वाली सब्जियां, वसायुक्त मछली, नट्स और जामुन शामिल हैं। भोजन का समय छह से आठ घंटे तक सीमित है और सोने से चार घंटे पहले सख्ती से बंद कर दिया जाता है। भूमध्यसागरीय और पौधे-आधारित आहार पैटर्न का प्रमाण आधार मजबूत है, जबकि सख्त पेलियो-डाइट और टाइम-रिस्ट्रिक्शन दीर्घकालिक अध्ययनों में मिश्रित परिणाम दिखाते हैं।
मस्तिष्क के लिए, डॉक्टर धूम्रपान से परहेज करते हैं, मछली और सप्लीमेंट्स से ओमेगा-3 का सेवन करते हैं, और चीगोंग तथा HeartMath श्वास अभ्यास का अभ्यास करते हैं। उनके अनुसार, व्यायाम की उच्च तीव्रता BDNF के स्तर को बढ़ाती है — एक कारक जो न्यूरॉन्स के विकास को उत्तेजित करता है। यहाँ डेटा एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लाभों की पुष्टि करता है, लेकिन ध्यान के लिए विशिष्ट गैजेट्स को अतिरिक्त जांच की आवश्यकता है।
सामाजिक पक्ष कम महत्वपूर्ण नहीं है: प्रिमास अपनी पत्नी, दोस्तों और कुत्तों के साथ समय बिताते हैं, और बहुत यात्रा करते हैं। अध्ययन बताते हैं कि मजबूत सामाजिक संबंध शारीरिक गतिविधि की तरह ही जीवन प्रत्याशा से जुड़े होते हैं।
प्रिमास जोर देते हैं: लक्ष्य एक आदर्श नहीं, बल्कि दोहराने योग्य दिनचर्या है। व्यस्त सप्ताहों में भी, वह वर्कआउट को छोटा कर देते हैं, लेकिन पूरी तरह से रद्द नहीं करते। यह दृष्टिकोण सख्त प्रोटोकॉल की तुलना में वास्तविक जीवन के करीब है, जिसे अधिकांश लोग कुछ महीनों से अधिक नहीं निभा पाते हैं।
प्रिमास की कहानी दर्शाती है कि छोटी लेकिन लगातार क्रियाओं का संचय किसी एक 'जादुई' हस्तक्षेप की तलाश से बेहतर काम करता है। सवाल यह नहीं है कि उम्र बढ़ने को पूरी तरह से कैसे रोका जाए, बल्कि यह है कि दशकों तक अंगों के कार्य और जीवन की गुणवत्ता को कितना बनाए रखा जा सकता है।
