Un médecin qui se couche à une heure du matin tout en se qualifiant de spécialiste de la longévité, c'est en soi un paradoxe.
Ronald Primas, interniste new-yorkais de 66 ans, passé à la médecine préventive dès les années 1990, reçoit des patients jusqu'à une heure avancée de la soirée et effectue souvent des visites à domicile. Son emploi du temps ne correspond pas aux recommandations populaires sur le coucher précoce, mais il affirme essayer de « cocher toutes les cases de la longévité possibles ».
Aujourd'hui, alors que le marché des services de longévité est saturé de start-ups, de biohacking et de cliniques coûteuses, l'histoire d'un médecin praticien permet de distinguer les habitudes durables des tendances à la mode.
Primas a commencé à travailler dans ce domaine bien avant l'apparition des termes healthspan et âge biologique. À l'époque, il n'y avait ni appareils connectés, ni génomique, ni intelligence artificielle, mais le principe restait le même : les maladies chroniques se forment des années avant l'apparition des premiers symptômes.
Sa routine quotidienne comprend des entraînements de musculation trois fois par semaine, des exercices par intervalles à haute intensité deux fois, la zone 2 et des étirements. Il marche 20 minutes après chaque repas et se lève toutes les heures pour faire des flexions. Les données sur les bienfaits d'une activité physique régulière pour le système cardiovasculaire, le métabolisme et la neuroplasticité ont été accumulées dans des dizaines d'études et semblent des plus convaincantes.
Primas limite son sommeil à un créneau strict : il se couche tard, mais dort plus de sept heures dans une chambre totalement sombre et fraîche. La qualité de son sommeil, selon lui, est suivie par les bagues Oura et Biostrap. Les études associent effectivement le manque de sommeil chronique à une détérioration des fonctions cognitives et du métabolisme, mais l'heure optimale du coucher reste individuelle.
Son alimentation est basée sur le principe « paléo » : uniquement des aliments complets, sans céréales, produits laitiers ni sucres ajoutés. La base est constituée de légumes-racines, de poissons gras, de noix et de baies. Le temps consacré aux repas est limité à six ou huit heures, avec un arrêt strict quatre heures avant le coucher. La base de preuves pour les régimes méditerranéen et végétal est solide, tandis que le régime paléo strict et le jeûne intermittent montrent des résultats mitigés dans les études à long terme.
Pour son cerveau, le médecin exclut le tabac, consomme des oméga-3 issus de poissons et de compléments, pratique le qigong et les exercices de respiration HeartMath. La haute intensité des entraînements, selon lui, augmente le niveau de BDNF, un facteur stimulant la croissance des neurones. Ici, les données confirment les bienfaits des exercices aérobiques et de musculation, mais les gadgets spécifiques pour la méditation nécessitent des vérifications supplémentaires.
L'aspect social n'est pas moins important : Primas passe du temps avec sa femme, ses amis et ses chiens, et voyage beaucoup. Les études montrent que des liens sociaux solides sont corrélés à une plus grande espérance de vie tout aussi bien que l'activité physique.
Primas souligne : l'objectif n'est pas une routine idéale, mais une routine reproductible. Même lors des semaines chargées, il réduit son entraînement, mais ne l'annule pas complètement. Une telle approche est plus proche de la vie réelle que les protocoles stricts que la plupart des gens ne tiennent pas plus de quelques mois.
L'histoire de Primas illustre que l'accumulation de petites actions cohérentes fonctionne mieux que la recherche d'une unique intervention « magique ». La question n'est pas d'arrêter complètement le vieillissement, mais de savoir dans quelle mesure on parvient à préserver la fonction des organes et la qualité de vie au fil des décennies.
