Seorang dokter yang tidur pada pukul satu pagi, namun menyebut dirinya spesialis umur panjang, itu sendiri sudah merupakan sebuah paradoks.
Ronald Primas, seorang internis berusia 66 tahun asal New York yang beralih ke pengobatan preventif sejak tahun 1990-an, menerima pasien hingga larut malam dan sering melakukan kunjungan rumah. Jadwalnya tidak sesuai dengan rekomendasi populer untuk tidur lebih awal, namun ia menyatakan bahwa ia berusaha untuk "mencentang semua kotak umur panjang yang memungkinkan".
Hari ini, ketika pasar layanan longevity dipenuhi dengan startup, biohacking, dan klinik mahal, kisah seorang dokter praktisi memungkinkan kita untuk memisahkan kebiasaan yang berkelanjutan dari tren mode.
Primas mulai bekerja ke arah ini jauh sebelum istilah healthspan dan usia biologis muncul. Saat itu belum ada perangkat yang dapat dikenakan, genomik, dan kecerdasan buatan, namun prinsipnya tetap sama: penyakit kronis terbentuk bertahun-tahun sebelum gejala pertama muncul.
Rutinitas hariannya mencakup latihan kekuatan tiga kali seminggu, beban interval intensitas tinggi dua kali, zona-2, dan peregangan. Ia berjalan kaki selama 20 menit setelah setiap kali makan dan berdiri setiap jam untuk melakukan squat. Data mengenai manfaat aktivitas fisik teratur bagi sistem kardiovaskular, metabolisme, dan neuroplastisitas telah terkumpul dalam puluhan penelitian dan tampak paling meyakinkan.
Primas membatasi tidurnya dengan jendela yang ketat: ia tidur larut malam, namun tidur lebih dari tujuh jam di ruangan yang benar-benar gelap dan sejuk. Kualitas tidur, menurutnya, dipantau oleh cincin Oura dan Biostrap. Penelitian memang mengaitkan kurang tidur kronis dengan penurunan fungsi kognitif dan metabolisme, namun waktu tidur yang optimal tetap bersifat individual.
Nutrisi dibangun berdasarkan prinsip "paleo": hanya makanan utuh, tanpa biji-bijian, produk susu, dan gula tambahan. Dasarnya terdiri dari sayuran umbi-umbian, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan beri. Waktu makan dibatasi hingga enam sampai delapan jam dengan penghentian ketat empat jam sebelum tidur. Basis bukti pola makan Mediterania dan nabati sangat kuat, sedangkan diet paleo yang ketat dan pembatasan waktu menunjukkan hasil yang beragam dalam penelitian jangka panjang.
Untuk otak, dokter tersebut menghindari merokok, mengonsumsi omega-3 dari ikan dan suplemen, serta berlatih qigong dan latihan pernapasan HeartMath. Intensitas latihan yang tinggi, menurutnya, meningkatkan kadar BDNF — faktor yang merangsang pertumbuhan neuron. Di sini, data mengonfirmasi manfaat latihan aerobik dan kekuatan, sedangkan gadget khusus untuk meditasi memerlukan pemeriksaan lebih lanjut.
Sisi sosial tidak kalah penting: Primas menghabiskan waktu bersama istri, teman-teman, dan anjing-anjingnya, serta sering bepergian. Penelitian menunjukkan bahwa hubungan sosial yang kuat berkorelasi dengan umur yang lebih panjang sama baiknya dengan aktivitas fisik.
Primas menekankan: tujuannya bukan rutinitas yang ideal, melainkan rutinitas yang dapat diulang. Bahkan di minggu-minggu yang sibuk, ia mengurangi durasi latihan, tetapi tidak menghilangkannya sepenuhnya. Pendekatan ini lebih dekat dengan kehidupan nyata daripada protokol ketat yang tidak dapat dijalani oleh kebanyakan orang lebih dari beberapa bulan.
Kisah Primas mengilustrasikan bahwa akumulasi tindakan kecil namun konsisten bekerja lebih baik daripada mencari satu intervensi "ajaib". Pertanyaannya bukan tentang menghentikan penuaan sepenuhnya, melainkan seberapa jauh kita berhasil menjaga fungsi organ dan kualitas hidup selama beberapa dekade.
