Een arts die pas om één uur 's nachts gaat slapen en zichzelf tegelijkertijd een specialist in een lang leven noemt, is op zichzelf al een paradox.
Ronald Primas, een 66-jarige internist uit New York die al in de jaren 1990 overstapte op preventieve geneeskunde, ontvangt tot laat in de avond patiënten en gaat vaak op huisbezoek. Zijn schema past niet in de populaire aanbevelingen om vroeg naar bed te gaan, maar hij beweert dat hij probeert "zoveel mogelijk vakjes voor een lang leven aan te vinken".
Vandaag de dag, nu de markt voor longevity-diensten overspoeld wordt door startups, biohacking en dure klinieken, stelt het verhaal van één praktiserend arts ons in staat om duurzame gewoontes te scheiden van modetrends.
Primas begon al lang voor de opkomst van termen als healthspan en biologische leeftijd in deze richting te werken. Destijds waren er geen wearables, genomica of kunstmatige intelligentie, maar het principe bleef hetzelfde: chronische ziekten vormen zich jaren voordat de eerste symptomen optreden.
Zijn dagelijkse routine omvat drie keer per week krachttraining, twee keer intensieve intervaltraining, zone-2 en stretchen. Hij wandelt 20 minuten na elke maaltijd en staat elk uur op om squats te doen. De gegevens over de voordelen van regelmatige fysieke inspanning voor het cardiovasculaire systeem, het metabolisme en de neuroplasticiteit zijn in tientallen onderzoeken verzameld en lijken het meest overtuigend.
Primas beperkt zijn slaap tot een strikt venster: hij gaat laat naar bed, maar slaapt meer dan zeven uur in een volledig donkere en koele kamer. De slaapkwaliteit wordt volgens hem bijgehouden door Oura- en Biostrap-ringen. Onderzoek koppelt chronisch slaaptekort inderdaad aan een verslechtering van cognitieve functies en het metabolisme, maar de optimale tijd om naar bed te gaan blijft individueel.
Zijn voeding is gebaseerd op het paleo-principe: alleen onbewerkte producten, zonder granen, zuivel en toegevoegde suikers. De basis bestaat uit wortelgroenten, vette vis, noten en bessen. De tijd voor het nuttigen van maaltijden is beperkt tot zes à acht uur, met een strikte stop vier uur voor het slapengaan. De bewijslast voor het mediterrane en plantaardige voedingspatroon is sterk, terwijl een strikt paleo-dieet en time-restricted eating in langetermijnonderzoeken wisselende resultaten laten zien.
Voor zijn hersenen vermijdt de arts roken, consumeert hij omega-3 uit vis en supplementen, en beoefent hij qigong en ademhalingsoefeningen van HeartMath. De hoge intensiteit van de trainingen verhoogt volgens hem het BDNF-gehalte, een factor die de groei van neuronen stimuleert. Hier bevestigen gegevens het nut van aerobe en krachttraining, maar specifieke meditatiegadgets vereisen aanvullende verificatie.
De sociale kant is niet minder belangrijk: Primas brengt tijd door met zijn vrouw, vrienden en honden, en reist veel. Onderzoek toont aan dat sterke sociale banden net zo goed correleren met een langere levensduur als fysieke activiteit.
Primas benadrukt: het doel is geen ideale, maar een herhaalbare routine. Zelfs in drukke weken verkort hij zijn training, maar hij slaat deze niet volledig over. Deze aanpak staat dichter bij het echte leven dan strikte protocollen die de meeste mensen niet langer dan een paar maanden volhouden.
Het verhaal van Primas illustreert dat het opbouwen van kleine, maar consistente gewoontes beter werkt dan het zoeken naar één enkele "magische" interventie. De vraag is niet hoe je veroudering volledig kunt stoppen, maar in hoeverre het lukt om de orgaanfuncties en de levenskwaliteit gedurende decennia te behouden.
