生活中最困難的往往不是情緒本身，而是我們不斷試圖逃避它們。一項新近的國際研究表明：特定的呼吸練習可以在短時間內削弱這種內在的回避機制，從而促進心理狀態的改善。
該研究有來自23個國家的324名參與者，他們接受了高通氣呼吸練習（high-ventilation breathwork）。練習後，參與者填寫了幾份經過驗證的心理問卷。分析顯示出一個有趣的模式：參與者在呼吸練習期間經歷的改變意識狀態越強烈，他們就越不傾向於迴避令人不快的想法和感受。而這種迴避的減少，反過來又與更高的主觀心理幸福感聯繫在一起。
這項工作於2026年7月30日發表在《心理學前沿》（Frontiers in Psychology）雜誌上。作者Lena Erdmann及其來自波茨坦大學和柏林大學的同事，使用了公認的科學量表來評估改變意識狀態（11D-ASC）、經驗迴避（APEQ-S）和心理幸福感（WEMWBS）。統計分析顯示，經歷狀態的深度、迴避的減少以及心理幸福感的感知之間存在穩定的關聯。
特別值得注意的是，最強烈的效果不僅與不尋常體驗的強度有關，更與其愉悅、積極的組成部分有關。正是這些狀態，更能伴隨著內在防禦的減弱，以及更願意面對令人不快的感受，而不是像往常一樣逃避它們。
這些結果為我們提供了一個新的視角來看待呼吸練習。迄今為止，它們的作用更多地通過生理變化來解釋——例如二氧化碳水平的降低、交感神經系統活性的改變或其他生物化學過程。這項新工作強調，在練習過程中產生的主觀心理體驗本身，可能是一個同樣重要的因素。
這種觀點顯著地將呼吸技巧與現代迷幻藥輔助療法模型聯繫起來。在這兩個領域，越來越多的關注點不再是改變意識狀態本身，而是參與者停止與其經歷作鬥爭並允許它們被經歷的能力。正是迴避的減少，今天被認為是心理改變的潛在機制之一。
當然，該研究存在重要的局限性。它基於參與者的自我報告，採用了橫斷面設計，無法得出因果關係的結論。此外，研究對象是自願參加且對此類練習感興趣的人，這可能會影響結果。
儘管如此，獲得的數據與預測性大腦處理的現代理論非常一致。根據這些模型，在劇烈呼吸期間改變的內臟感覺信號可以暫時削弱大腦關於潛在威脅的嚴格預測。當危險感變得不那麼主導時，人們就更容易與自己的感受共存，而不是自動地壓抑或迴避它們。
這項工作的核心價值超越了呼吸技巧本身。它提醒我們，通往心理健康的道路可能不是通過與令人不快的經歷作鬥爭，而是通過改變我們對它們的態度。也許，能夠安全地面對自己的情緒——無論是通過呼吸、心理治療還是其他方法實現的——正是內在韌性的基本機制之一。
