NASA 宇航员展示了地球在 23 年间的变化：以前从太空俯瞰夜晚的城市 看起来是黄色的，而现在则是蓝白色的。这一切都源于大都市为了节能，将钠灯更换为 LED 照明。手机和笔记本电脑屏幕也会发出蓝光。这种光线在晚上可能会 抑制褪黑素的分泌 ——这种激素能帮助身体为睡眠做好准备。正因如此，入睡变得更加困难。
曾经，从轨道上看，夜晚的城市主要散发着温暖的黄橙色光芒。如今，它们越来越多地呈现出冷调的蓝白色。原因是大都市大规模从钠灯转向 LED 发光二极管照明。
这种变化不仅在地球的太空照片中清晰可见。
对我们的身体而言，重要的不仅是光线的亮度，还有它的光谱。视网膜中存在一些特殊的光敏细胞，它们与内部生物钟相连。这些细胞对短波光——即光谱中大致处于蓝青色的部分——反应尤为活跃。
正是这种光线对褪黑素的分泌影响更大——这种激素在晚上帮助身体意识到黑夜降临，该准备睡觉了。
因此，问题确实不仅仅出在手机上。
是的，智能手机、平板电脑和笔记本电脑也会发出含有显著蓝光光谱的光线。但我们周围还有家里的高亮 LED 灯、街道照明、橱窗、广告牌、办公大楼以及邻居窗户透出的光。
结果，在晚上，人可能正处于一个在脑部看来仍然像白天的环境中。
冷白光在现代城市中应用尤为广泛，因为 LED 灯节能、耐用且照明效果好。但相比暖黄光，通常正是这些冷色调对昼夜节律系统的影响更为强烈。
与此同时，必须明白：窗外的一盏路灯本身不一定会让你失眠。影响睡眠的是多种因素的结合——亮度、照射时长、时间点以及光谱。
但如果晚上家里开着明亮的冷光灯，眼前是屏幕，而窗外整夜亮着路灯和广告牌，身体就会同时收到多个“白天仍在继续”的信号。
这样一来，入睡确实会变得更加困难。
这显得有些矛盾：城市变得更加节能、更具科技感，但夜晚却变得明亮得多。
对大脑而言，黑暗仍然是一个重要的信号。正是傍晚光照强度的减弱，帮助从活跃模式切换到休息模式。
因此，改善晚间光照环境最简单的方法之一，就是在睡前 1-2 小时调低灯光亮度，选择色温更暖的灯泡，不要一直开着明亮的顶灯，并尽可能限制从室外进入卧室的光线。
所以，手机也许确实不是唯一的罪魁祸首。
有时，整座城市连同它一起，只是忘了把白天关掉。
