Astronot NASA menunjukkan bagaimana Bumi telah berubah selama 23 tahun: dahulu kota-kota di malam hari dari luar angkasa terlihat kuning, namun sekarang — biru-putih. Semuanya karena transisi kota-kota besar dari lampu natrium ke pencahayaan LED demi penghematan. Cahaya biru juga dipancarkan oleh layar ponsel dan laptop. Cahaya seperti itu di malam hari dapat menekan produksi melatonin — hormon yang membantu tubuh bersiap untuk tidur. Akibatnya, menjadi lebih sulit untuk terlelap.
Dahulu kota-kota di malam hari dari orbit bersinar terutama dengan cahaya kuning-jingga yang hangat. Kini semakin sering mereka terlihat dingin, putih-biru. Penyebabnya adalah transisi massal kota-kota besar dari lampu natrium ke pencahayaan LED.
Dan perubahan ini tidak hanya terlihat pada foto-foto Bumi dari luar angkasa.
Bagi tubuh kita, tidak hanya kecerahan cahaya yang penting, tetapi juga spektrumnya. Di retina mata terdapat sel-sel peka cahaya khusus yang terhubung dengan jam biologis internal. Mereka bereaksi sangat aktif terhadap cahaya gelombang pendek — kira-kira di bagian spektrum biru-sian.
Cahaya semacam inilah yang lebih kuat memengaruhi produksi melatonin — hormon yang di malam hari membantu tubuh memahami bahwa malam telah tiba dan waktunya bersiap untuk tidur.
Oleh karena itu, masalahnya memang bukan hanya pada ponsel.
Ya, ponsel pintar, tablet, dan laptop juga memancarkan cahaya dengan proporsi spektrum biru yang signifikan. Namun di sekitar kita juga ada lampu LED yang terang di rumah, penerangan jalan, etalase, papan iklan, gedung perkantoran, dan cahaya dari jendela rumah tetangga.
Akibatnya, di malam hari seseorang bisa benar-benar berada di lingkungan yang, dari sudut pandang otak, masih menyerupai siang hari.
Cahaya putih dingin sangat aktif digunakan di kota-kota modern karena lampu LED hemat energi, tahan lama, dan menerangi jalan dengan baik. Namun, justru nuansa dinginlah yang biasanya lebih kuat memengaruhi sistem sirkadian daripada cahaya kuning yang hangat.
Meskipun demikian, penting untuk dipahami: satu lampu jalan di luar jendela saja tidak lantas membuat Anda tidak bisa tidur. Tidur dipengaruhi oleh kombinasi faktor — kecerahan, durasi paparan, waktu, dan spektrum cahaya.
Namun jika di malam hari rumah diterangi cahaya dingin yang terang, ada layar di depan mata, dan di luar jendela lampu jalan serta papan iklan menyala sepanjang malam, tubuh menerima beberapa sinyal sekaligus bahwa "siang hari masih berlanjut".
Dan saat itulah, menjadi lebih sulit untuk benar-benar terlelap.
Hasilnya sedikit paradoks: kota-kota menjadi lebih hemat dan lebih canggih, namun malam hari menjadi jauh lebih terang.
Bagi otak, kegelapan tetap menjadi sinyal penting. Justru penurunan pencahayaan di malam hari yang membantu beralih dari mode aktivitas ke mode istirahat.
Oleh karena itu, salah satu cara termudah untuk memperbaiki pola cahaya malam hari adalah dengan mengurangi kecerahan lampu satu atau dua jam sebelum tidur, memilih lampu yang lebih hangat, tidak membiarkan lampu plafon yang terang menyala, dan jika memungkinkan, membatasi cahaya yang masuk ke kamar tidur dari jalan.
Jadi, mungkin ponsel memang bukan satu-satunya penyebab.
Terkadang, seluruh kota bersamanya memang lupa memadamkan suasana siang hari.
