Un pensiero sorge quasi all'istante. Dopo di esso ne appare un altro, poi un ricordo, un'ansia, un piano per la sera — e dopo pochi minuti ci accorgiamo di essere mentalmente molto lontani da dove eravamo. La meditazione inizia proprio in quel momento: la persona nota che l'attenzione è andata via e la riporta indietro.
A prima vista, non c'è nulla di speciale. Ma se si ripete questa azione regolarmente, diventa un allenamento per i sistemi cerebrali responsabili dell'attenzione e dell'autoregolazione.
La neuropsicologa Gabriela Martín Villegas Villafaña dell'Università Nazionale Autonoma del Messico sottolinea che lo scopo della meditazione non è affatto quello di "svuotare la mente" e smettere di pensare. I pensieri continuano a sorgere. La pratica consiste nella capacità di notare la loro comparsa e di riportare l'attenzione al respiro, alle sensazioni del corpo o a ciò che accade nel momento presente.
Dietro questa semplice azione c'è il lavoro di un'intera rete di aree cerebrali. Essa comprende la corteccia prefrontale, coinvolta nel controllo dell'attenzione e del comportamento, la corteccia cingolata anteriore, associata al rilevamento degli errori e allo spostamento dell'attenzione, l'insula, che elabora i segnali interni del corpo, e anche l'ippocampo e l'amigdala, strutture strettamente legate alla memoria e alle reazioni emotive.
Quanto siano evidenti le conseguenze di tale allenamento, i ricercatori hanno cercato di scoprirlo in una grande meta-analisi che ha riunito 111 studi randomizzati e più di 9 500 partecipanti. Il risultato è stato interessante proprio per la sua moderazione. La pratica regolare della meditazione è stata associata a miglioramenti piccoli o moderati dell'attenzione esecutiva, della memoria di lavoro, del controllo inibitorio, della capacità di passare da un compito all'altro e di mantenere l'attenzione. Tuttavia, non è stato riscontrato un miglioramento convincente della memoria episodica e della velocità di elaborazione delle informazioni.
In altre parole, la meditazione non rende l'intero cervello "più potente". Piuttosto, allena determinati processi, soprattutto la capacità di gestire l'attenzione e di notare il momento in cui essa sfugge.
Non meno interessante è il lato emotivo di questo processo. Il nostro cervello è in grado di reagire a una minaccia, a un ricordo spiacevole o a un pensiero ansioso prima ancora che riusciamo a elaborare in dettaglio ciò che sta accadendo. Entrano in gioco i sistemi legati alla reattività emotiva, inclusa l'amigdala.
Le ricerche sulla meditazione mostrano che la pratica regolare può essere associata a un cambiamento nell'interazione tra i sistemi di controllo corticali e le aree coinvolte nella reattività emotiva. Questo non significa che paura, ansia o irritazione scompaiano. Piuttosto, la persona può notare prima la reazione che sorge e avere la possibilità di non seguirla automaticamente.
E qui la meditazione tocca una delle domande più interessanti delle neuroscienze della coscienza.
Di solito non solo pensiamo, ma ci ritroviamo facilmente dentro il nostro stesso pensiero. Un ricordo cattura l'attenzione, l'ansia si trasforma in una catena di scenari, l'irritazione in un'azione. Durante la pratica emerge un passo in più: la persona nota il fatto stesso che in quel momento sta pensando, sentendo o ricordando.
Questo stato è chiamato meta-consapevolezza.
Invece di "sono ansioso", sorge un'altra esperienza: "noto che in questo momento sorge l'ansia". Il contenuto della coscienza rimane lo stesso, ma cambia il rapporto con esso.
Non ci sono ancora basi per affermare che la meditazione crei nuovi "centri di coscienza" o che di per sé espanda la coscienza fenomenica. Tuttavia, le ricerche mostrano che essa può allenare i processi che determinano come dirigiamo l'attenzione verso la nostra esperienza interiore e quanto automaticamente reagiamo ad essa.
Gli effetti si riscontrano anche in altri ambiti. Una meta-analisi di 18 studi randomizzati con più di 1 600 partecipanti ha mostrato che le pratiche di consapevolezza possono migliorare la qualità del sonno rispetto ad alcuni interventi di controllo non specifici. Ma non è stato riscontrato un chiaro vantaggio rispetto ai trattamenti specialistici per i disturbi del sonno.
Pertanto, il quadro scientifico risulta molto più interessante delle promesse secondo cui la meditazione sarebbe in grado di "riprogrammare il cervello". Non è una panacea, e l'entità dell'effetto dipende dal tipo di pratica, dalla durata delle sessioni e dalle caratteristiche individuali della persona.
Ma, forse, il meccanismo più importante si nasconde in un'azione molto semplice e ripetitiva. L'attenzione è andata via seguendo un pensiero. La persona se ne è accorta. E l'ha riportata indietro. Dopo pochi secondi è andata di nuovo via — ed è stata di nuovo riportata.
La meditazione si rivela non un allenamento all'assenza di pensieri, ma un allenamento al ritorno.
I pensieri continuano a sorgere. Le emozioni restano. Il cervello continua a reagire a ciò che accade. Ma tra l'evento interiore e la reazione automatica può gradualmente aprirsi uno spazio per una risposta consapevole.
Ed è proprio questo piccolo intervallo che forse rappresenta uno dei risultati più interessanti della pratica.
