思考はほぼ瞬時に生じる。その後に次の思考、次に記憶、不安、夕方の計画が続き、数分後には、私たちは心が元いた場所とはまったく別の場所にあることに気づく。瞑想はまさにこの瞬間に始まる。つまり、注意が逸れたことに気づき、それを戻すのである。
一見すると、ほとんど特別なことはない。しかし、この行動を定期的に繰り返すと、注意と自己調整を司る脳のシステムのトレーニングに変わる。
メキシコ国立自治大学の神経心理学者ガブリエル・マルティン・ビジェダ・ビジャファニャ氏は、瞑想の目的は「頭を空にして」考えないようにすることではないと強調する。思考は生じ続ける。実践は、それらの出現に気づき、再び呼吸、身体の感覚、または現在起こっていることに注意を向ける能力にある。
この単純な行動の背後には、脳の領域のネットワーク全体の働きがある。それには、注意と行動の制御に関与する前頭前皮質、エラー検出と注意の切り替えに関連する前帯状皮質、身体の内部信号を処理する島、そして記憶と感情反応に密接に関連する海馬と扁桃体が含まれる。
このようなトレーニングの効果がどの程度顕著であるかを、研究者たちは111件のランダム化比較試験と9人以上の500を統合した大規模なメタ分析で明らかにしようと試みた。結果は、その控えめさゆえに興味深いものだった。定期的な瞑想の実践は、実行注意、作業記憶、抑制制御、タスク間の切り替え能力、注意の維持において、小から中程度の改善と関連していた。一方、エピソード記憶と情報処理速度の説得力のある改善は見られなかった。
言い換えれば、瞑想は脳全体を「より強力」にするわけではない。むしろ、特定のプロセス、特に注意を制御し、それが逸れる瞬間に気づく能力を訓練するのである。
同様に興味深いのは、このプロセスの感情的な側面である。私たちの脳は、脅威、不快な記憶、または不安な思考に対して、私たちが状況を詳細に理解する前に反応することができる。感情反応に関連するシステム、特に扁桃体が作動する。
瞑想の研究は、定期的な実践が皮質の制御システムと感情反応性に関与する領域との間の相互作用の変化と関連している可能性があることを示している。これは、恐怖、不安、または苛立ちが消えることを意味するものではない。むしろ、人は生じつつある反応に早く気づき、自動的にそれに従わない選択肢を得ることができるのである。
ここで瞑想は、意識の神経科学における最も興味深い疑問の一つに触れることになる。
通常、私たちは考えるだけでなく、自分の思考の中に簡単に没入してしまう。記憶が注意を捉え、不安はシナリオの連鎖に変わり、苛立ちは行動に変わる。実践中には、追加のステップが現れる。つまり、自分が今考えている、感じている、または思い出しているという事実自体に気づくのである。
このような状態はメタ認知（メタ意識）と呼ばれる。
「私は不安だ」という代わりに、別の体験が生じる。「私は今、不安が生じていることに気づいている」。意識の内容は同じままであるが、それに対する関係が変わる。
瞑想が新しい「意識の中枢」を創造したり、それ自体で現象的意識を拡張したりすると主張する根拠はまだない。しかし、研究は、瞑想が、私たちが自分の内的経験に注意を向ける方法と、それにどれだけ自動的に反応するかを決定するプロセスを訓練できることを示している。
効果は他の領域でも見られる。18件のランダム化比較試験と1人以上の600を含むメタ分析では、マインドフルネスの実践が、いくつかの非特異的な対照介入と比較して睡眠の質を改善できることが示された。しかし、睡眠障害の専門的な治療法と比較して明確な優位性は見られなかった。
したがって、科学的な全体像は、瞑想が「脳を再プログラム」できるという約束よりもはるかに興味深い。それは万能薬ではなく、効果の大きさは実践の種類、練習時間、個人の特性に依存する。
しかし、おそらく最も重要なメカニズムは、非常に単純な繰り返しの行動に隠されている。注意が思考に逸れた。人はそれに気づいた。そしてそれを戻した。数秒後、再び逸れた—そして再び戻された。
瞑想は思考の不在を訓練するのではなく、戻すことを訓練するのである。
思考は生じ続ける。感情は残る。脳は起こっていることに反応し続ける。しかし、内的な出来事と自動的な反応の間に、意識的な応答のためのスペースが徐々に現れるかもしれない。
そして、この小さな間隔こそが、おそらく実践の最も興味深い結果の一つなのである。
