Một ý nghĩ xuất hiện gần như ngay lập tức. Theo sau nó là một ý nghĩ khác, rồi một ký ức, một nỗi lo lắng, một kế hoạch cho buổi tối — và chỉ sau vài phút, chúng ta nhận ra rằng mình đang ở một nơi khác trong tâm trí, không phải nơi mình đã ở. Thiền bắt đầu chính vào khoảnh khắc đó: một người nhận thấy sự chú ý đã đi xa và đưa nó trở lại.
Thoạt nhìn, điều này gần như chẳng có gì đặc biệt. Nhưng nếu lặp lại hành động này thường xuyên, nó trở thành một bài tập luyện cho các hệ thống não chịu trách nhiệm về sự chú ý và tự điều chỉnh.
Nhà tâm lý học thần kinh Gabriel Martin Villegas Villafaña từ Đại học Tự trị Quốc gia Mexico nhấn mạnh rằng mục đích của thiền không phải là "làm trống tâm trí" và ngừng suy nghĩ. Các ý nghĩ vẫn tiếp tục xuất hiện. Thực hành nằm ở khả năng nhận thấy sự xuất hiện của chúng và hướng sự chú ý trở lại hơi thở, cảm giác cơ thể hoặc những gì đang xảy ra trong khoảnh khắc hiện tại.
Đằng sau hành động đơn giản này là sự hoạt động của cả một mạng lưới các vùng não. Nó bao gồm vỏ não trước trán, tham gia vào việc kiểm soát sự chú ý và hành vi; vỏ não đai trước, liên quan đến việc phát hiện lỗi và chuyển đổi sự chú ý; insula, xử lý các tín hiệu bên trong cơ thể; cũng như hồi hải mã và hạch hạnh nhân — những cấu trúc liên quan chặt chẽ đến trí nhớ và phản ứng cảm xúc.
Các nhà nghiên cứu đã cố gắng tìm hiểu mức độ rõ rệt của hậu quả từ việc luyện tập này trong một phân tích tổng hợp lớn, kết hợp 111 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng và hơn 9 500 người tham gia. Kết quả thú vị chính ở sự vừa phải của nó. Thực hành thiền thường xuyên có liên quan đến những cải thiện nhỏ hoặc vừa phải trong sự chú ý điều hành, trí nhớ làm việc, kiểm soát ức chế, khả năng chuyển đổi giữa các nhiệm vụ và duy trì sự chú ý. Tuy nhiên, không tìm thấy sự cải thiện rõ rệt nào về trí nhớ tình tiết và tốc độ xử lý thông tin.
Nói cách khác, thiền không làm cho toàn bộ não "mạnh hơn". Thay vào đó, nó rèn luyện các quá trình cụ thể — chủ yếu là khả năng quản lý sự chú ý và nhận thấy khoảnh khắc khi nó trượt đi.
Khía cạnh cảm xúc của quá trình này cũng không kém phần thú vị. Não của chúng ta có thể phản ứng với mối đe dọa, ký ức khó chịu hoặc suy nghĩ lo lắng trước khi chúng ta kịp suy ngẫm chi tiết về những gì đang xảy ra. Các hệ thống liên quan đến phản ứng cảm xúc, bao gồm cả hạch hạnh nhân, được kích hoạt.
Các nghiên cứu về thiền cho thấy rằng thực hành thường xuyên có thể liên quan đến sự thay đổi trong tương tác giữa các hệ thống kiểm soát vỏ não và các vùng liên quan đến phản ứng cảm xúc. Điều này không có nghĩa là sợ hãi, lo lắng hoặc khó chịu biến mất. Thay vào đó, một người có thể nhận thấy phản ứng đang nảy sinh sớm hơn và có cơ hội không tự động đi theo nó.
Và ở đây, thiền chạm đến một trong những câu hỏi thú vị nhất của khoa học thần kinh về ý thức.
Thông thường, chúng ta không chỉ suy nghĩ mà còn dễ dàng bị cuốn vào chính suy nghĩ của mình. Một ký ức chiếm lấy sự chú ý, lo lắng biến thành một chuỗi các kịch bản, khó chịu biến thành hành động. Trong quá trình thực hành, một bước bổ sung xuất hiện: một người nhận thấy chính sự thật rằng mình đang suy nghĩ, cảm nhận hoặc hồi tưởng.
Trạng thái này được gọi là siêu nhận thức.
Thay vì "tôi lo lắng", một trải nghiệm khác xuất hiện: "tôi nhận thấy rằng sự lo lắng đang nảy sinh". Nội dung của ý thức vẫn giữ nguyên, nhưng mối quan hệ với nó thay đổi.
Hiện tại, không có cơ sở để khẳng định rằng thiền tạo ra các "trung tâm ý thức" mới hoặc tự nó mở rộng ý thức hiện tượng. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy nó có thể rèn luyện các quá trình quyết định cách chúng ta hướng sự chú ý đến trải nghiệm nội tâm của chính mình và mức độ tự động phản ứng với nó.
Các hiệu ứng cũng được tìm thấy trong các lĩnh vực khác. Một phân tích tổng hợp của 18 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng với hơn 1 600 người tham gia cho thấy rằng các thực hành chánh niệm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ so với một số can thiệp kiểm soát không đặc hiệu. Nhưng không tìm thấy lợi thế rõ ràng nào so với các phương pháp điều trị chuyên biệt cho rối loạn giấc ngủ.
Do đó, bức tranh khoa học thú vị hơn nhiều so với những lời hứa rằng thiền có thể "lập trình lại não bộ". Nó không phải là một phương thuốc vạn năng, và mức độ của hiệu quả phụ thuộc vào loại hình thực hành, thời lượng luyện tập và đặc điểm cá nhân của mỗi người.
Nhưng có lẽ, cơ chế quan trọng nhất nằm trong một hành động lặp đi lặp lại rất đơn giản. Sự chú ý đi theo một ý nghĩ. Người đó nhận thấy điều này. Và đưa nó trở lại. Vài giây sau, nó lại đi — và lại được đưa trở lại.
Thiền hóa ra không phải là rèn luyện sự vắng mặt của suy nghĩ, mà là rèn luyện sự quay trở lại.
Các ý nghĩ vẫn tiếp tục xuất hiện. Cảm xúc vẫn còn đó. Não vẫn tiếp tục phản ứng với những gì đang xảy ra. Nhưng giữa sự kiện nội tâm và phản ứng tự động, dần dần có thể xuất hiện một khoảng không gian cho một phản hồi có ý thức.
Và chính khoảng cách nhỏ này có lẽ là một trong những kết quả thú vị nhất của việc thực hành.
