Có những ngày mà sự xám xịt của cuộc sống thường nhật, căng thẳng hay chỉ đơn giản là thời tiết xấu lấy đi hết sức lực của chúng ta. Ta cứ ngỡ rằng để trở nên hạnh phúc, phải bay đến bên bờ biển, sửa sang nhà cửa từ đầu đến cuối hay chờ đợi đến thứ Sáu. Nhưng thật ra, hệ thần kinh của chúng ta nhạy cảm hơn nhiều với những điều giản dị, dễ tiếp cận và gợi cảm giác.
Tâm trạng không chỉ là một ý nghĩ trong đầu, mà là sự hồi đáp của cơ thể, các giác quan và tâm trí. Nếu bạn buồn hay lo lắng, hãy thử "bẻ khóa" hệ thống ấy thông qua những thú vui cơ bản, sự tĩnh lặng và chuyển động.
1. Phép màu của hương thơm: con đường ngắn nhất dẫn đến cảm xúcm
Khứu giác là giác quan duy nhất kết nối trực tiếp với hệ viền của não bộ, nơi phụ trách cảm xúc và ký ức. Một mùi hương có thể đưa bạn về tuổi thơ vô lo trong tích tắc hoặc ban tặng cảm giác ấm cúng sâu sắc.
* Sự tỉnh táo của họ cam quýt. Nếu cơn thờ ơ ập đến với bạn, hãy cắt một quả cam, bưởi chùm hay chanh. Hương thơm lấp lánh của tinh dầu hoạt động như một ngụm không khí lạnh: nó làm sáng tỏ đầu óc và thực sự khiến não bộ tiết ra endorphin.
* Những mùi hương "ăn được" ấm cúng. Hương thơm của cà phê mới pha, vani, quế hay bánh mì vừa nướng gửi đến não bộ tín hiệu về sự an toàn và ấm áp. Hãy pha trà với bergamot hoặc thắp một ngọn nến thơm với hương đàn hương.
* Mùi hương của thiên nhiên. Nếu có thể, hãy ra ngoài sau cơn mưa. Mùi đất ẩm (mùi của đất ướt và ozon) hay hương thơm của rừng thông giúp giảm mức cortisol (hormone căng thẳng) tốt hơn mọi loại thuốc an thần.
2. Món ăn ngon: thuốc chống trầm cảm hợp pháp
Ở đây không nói đến việc "ăn cho khỏa" căng thẳng bằng cả ký bánh bao, mà là nghệ thuật tận hưởng niềm vui đích thực từ món ăn. Vị giác là chiếc neo đưa ta trở về với khoảnh khắc "ngay tại đây và lúc này".
* Quy tắc của một miếng ăn chánh niệm. Hãy lấy một miếng món khoái khẩu của bạn (có thể là một miếng sô-cô-la đen hảo hạng, một quả dâu tây chín mọng hay một chiếc bánh sừng bò còn ấm). Đừng ăn nó trước màn hình điện thoại. Hãy nhắm mắt lại, cảm nhận kết cấu, nhiệt độ, cách những tầng hương vị mở ra. Biến bữa ăn nhẹ thành một nghi thức nhỏ.
* Vòng tay ấm áp từ bên trong. Trong những lúc u sầu, cơ thể thường cần hơi ấm. Một tách ca cao đặc sánh, một bát súp kem hay một bát nước dùng thơm lừng không chỉ sưởi ấm dạ dày mà còn sưởi ấm tâm hồn, khơi dậy cảm giác chăm sóc bản thân.
* Hãy cho phép mình tận hưởng niềm vui. Chúng ta thường tự làm hỏng tâm trạng của mình bằng cảm giác tội lỗi vì chuyện ăn uống. Hôm nay, hãy tạo một ngoại lệ. Hãy ăn món mà tâm hồn bạn khao khát, nhưng với lượng nhỏ, nhấm nháp từng miếng một.
3. Vẻ đẹp quanh ta: nguồn dưỡng chất thẩm mỹ
Vẻ đẹp có thể chữa lành. Khi được bao quanh bởi những đồ vật thẩm mỹ, não bộ của chúng ta được nghỉ ngơi khỏi sự ồn ào và hỗn loạn thị giác. Bạn không cần những bức tranh từ bảo tàng Louvre — vẻ đẹp phải mang tính cá nhân và có thể chạm vào được.
* Những đổi mới nhỏ bé. Hãy mua một chiếc ly đẹp mà bạn thích cầm trên tay. Trải lên bàn một tấm khăn ăn bằng vải lanh mới với tông màu dễ chịu. Cắm vào bình một cành bạch đàn hay những bông hoa dại.
* Vẻ đẹp của xúc giác. Hãy mặc quần áo làm từ chất liệu dễ chịu — cashmere mềm mại, lụa mịn màng hay một chiếc áo len ấm cúng. Cảm giác đẹp đẽ và thoải mái trên làn da ngay lập tức thay đổi cảm nhận về bản thân.
* Loại bỏ sự hỗn loạn. Đôi khi, để đón nhận vẻ đẹp, ta chỉ cần dọn bớt những thứ thừa thãi. Hãy lau bụi, sắp xếp sách theo màu, dọn khỏi tầm mắt những thứ gây rối rắm thị giác. Một không gian sạch sẽ, hài hòa tự động làm nhẹ nhõm những suy nghĩ.
4. Thiền: khởi động lại tâm trí
Khi tâm trạng xuống đến mức thấp nhất, tâm trí ta thường biến thành một "miếng kẹo cao su" nhai mãi những suy nghĩ lo âu. Thiền không nhất thiết phải là ngồi một tiếng đồng hồ trong tư thế hoa sen giữa yên tĩnh. Đó là một công cụ đơn giản để dừng tiếng ồn bên trong và lấy lại điểm tựa cho chính mình.
* Kỹ thuật «5-4-3-2-1». Nếu cảm thấy lo lắng, hãy bám rễ vào thực tại qua các giác quan. Hãy tìm bằng mắt 5 đồ vật đẹp đẽ, chạm vào 4 đồ vật có kết cấu khác nhau, nghe 3 âm thanh, bắt lấy 2 mùi hương và cảm nhận 1 vị. Điều này ngay lập tức chuyển não bộ từ trạng thái hoảng loạn sang thực tại.
* Hít thở theo hình vuông. Hít vào (4 giây) — nín thở (4 giây) — thở ra (4 giây) — nín thở (4 giây). Lặp lại 5-7 lần. Điều này về mặt sinh lý buộc hệ thần kinh chuyển từ chế độ «chiến đấu hay bỏ chạy» sang chế độ «nghỉ ngơi và tiêu hóa».
* Những phút tĩnh lặng. Chỉ cần ngồi bên cửa sổ 5 phút mà không có điện thoại, âm nhạc hay sách vở. Hãy để những suy nghĩ trôi chảy, không bám víu vào chúng. Khoảng dừng ngắn ngủi này cho tâm trí khoảng thời gian vô cùng cần thiết để «khởi động lại».
5. Vận động: năng lượng qua cơ thể
Cảm xúc sống trong cơ thể. Khi buồn bã, chúng ta co lại, khom lưng, bất động. Vận động là cách nhanh nhất để «giũ bỏ» căng thẳng mắc kẹt trong người và khởi động việc sản sinh các hormone hạnh phúc.
* Vận động trong niềm vui, chứ không phải như một hình phạt. Hãy quên đi những buổi tập luyện kiệt sức «vượt qua giới hạn bản thân». Hãy bật bản nhạc sôi động yêu thích và chỉ đơn giản là nhảy múa trong bếp. Hãy cử động theo cách mà cơ thể mách bảo.
* Đi dạo không mục đích. Hãy ra ngoài 20 phút. Bước đi nhịp nhàng, đặc biệt là giữa thiên nhiên, hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm nhẹ nhàng. Việc tiến về phía trước về mặt sinh lý giúp não bộ «bỏ lại» những vấn đề trong quá khứ.
* Giãn cơ và yoga. Đôi khi tâm trạng tồi tệ chỉ là những căng cứng trong cơ thể. Hãy thực hiện vài động tác giãn cơ đơn giản, mở rộng lồng ngực, vươn người lên cao. Khi cơ thể duỗi thẳng ra, não bộ nhận được tín hiệu: «Không có nguy hiểm, có thể thư giãn».
Góc nhìn khoa học: vì sao điều này hiệu quả? (Kết luận của các nhà khoa học)
Khoa học thần kinh và tâm lý học hiện đại hoàn toàn khẳng định: để có được hạnh phúc, không cần đến những biến động lớn lao. Các nhà khoa học đã chỉ ra một số sự thật then chốt chứng minh hiệu quả của những phương pháp đơn giản này:
1. Sức mạnh của những «khoảnh khắc nhỏ bé». Các nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học tích cực (đặc biệt là công trình của Barbara Fredrickson) đã chứng minh rằng những cảm xúc tích cực tuy nhỏ nhưng thường xuyên (vị cà phê, một buổi hoàng hôn đẹp, một mùi hương dễ chịu) sẽ tích tụ lại và tạo nên «cộng hưởng tích cực». Chúng nâng cao khả năng chống chịu tâm lý hiệu quả hơn nhiều so với những niềm vui lớn lao nhưng hiếm hoi (như một kỳ nghỉ mỗi năm một lần).
2. Hóa học của vận động. Các nhà khoa học thần kinh đã phát hiện ra rằng ngay cả 20 phút vận động thể chất vừa phải cũng làm tăng sản sinh endorphin, dopamine và serotonin, đồng thời giảm mức cortisol và adrenaline. Vận động thực sự «đốt cháy» các hormone căng thẳng.
3. Tính dẻo thần kinh và thiền định. Chụp cộng hưởng từ (MRI) não của những người thực hành ngay cả những buổi chánh niệm và hít thở ngắn cho thấy hạch hạnh nhân (trung tâm của nỗi sợ hãi và lo âu) thu nhỏ kích thước, còn vỏ não trước trán (đảm nhiệm tính lý trí và sự bình tĩnh) trở nên vững chắc hơn.
4. Nhận thức nhập thể (Embodied cognition). Các nhà khoa học nhận thức đã chứng minh rằng trí óc của chúng ta không tách rời khỏi cơ thể. Thức ăn ngon, những xúc giác dễ chịu và vẻ đẹp thẩm mỹ gửi đến não những tín hiệu an toàn trực tiếp, khiến nó diễn giải thế giới xung quanh như một nơi thân thiện.
Bí quyết lớn nhất từ khoa học và cuộc sống
Tâm trạng tốt không phải là may mắn ngẫu nhiên, mà là một kỹ năng có thể rèn luyện. Các nhà khoa học đồng thuận: hạnh phúc không phải là đích đến cuối cùng, mà là hiệu ứng phụ của những thói quen hằng ngày. Lần tới, khi bạn cảm thấy buồn, đừng cố «lấy lại tinh thần» bằng ý chí. Thay vào đó, hãy pha một tách trà thơm, nhảy múa năm phút theo bài hát yêu thích, hít một hơi thật sâu và chỉ đơn giản là nhận ra ánh sáng đang rơi trên bàn bạn đẹp biết bao.
