なかなか寝付けない、または夜中に何度も目が覚めることに悩んでいますか？ 医師に相談する以外に、「認知シャッフル」と呼ばれるテクニックが役立つかもしれません。
ブリティッシュコロンビア州のサイモンフレーザー大学のリュック・ボードワン博士によって開発されたこの方法は、脳を「騙して」眠らせることを目的としています。 自身の睡眠問題に直面したボードワンは、脳の睡眠制御システムを理解することに根ざした解決策を模索しました。
認知シャッフルでは、ランダムで非個人的、かつ非感情的な単語を生成します。 選択した単語の各文字について、同じ文字で始まる他の単語を視覚化し、各画像を約5〜8秒間心に留めてから、次の単語に進みます。
たとえば、「メガネ」という単語を使用する場合、「ゴリラ、ごはん、ゲーム、ギター」などを視覚化するかもしれません。 このテクニックは、心配事から注意をそらし、よりリラックスした精神状態を促進することで、リラックスを促進することができます。
睡眠医学の医師であり神経科医であるファリハ・アバシ・フェインバーグ博士は、このアプローチを支持しています。 彼女は、それが意識的な思考プロセスから気をそらし、最終的に脳を静めると説明しています。
ボードワンは、認知シャッフルが睡眠の自然な始まりを模倣していると指摘しています。 この段階では、人々はしばしば「マイクロ睡眠」と非線形の思考パターンを経験するため、ランダムな思考に従事することで、その状態に入り、眠りにつくのが容易になります。
厳格なルールはありませんが、20分経っても眠りにつけず、イライラする場合は、ベッドから出て、心を落ち着かせる活動をしてください。 ジャーナリング、瞑想、または温かいシャワーを浴びることを検討してください。
その効果を評価するために、数夜連続してこのテクニックを試してください。 これは適切な睡眠衛生の代わりにはならないことを忘れないでください。