Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья, помогает пищеварению и предотвращает различные заболевания. Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
- Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, которое помогает снижать уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. Она содержится в овсянке, бобах, яблоках и цитрусовых.
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но важна для улучшения перистальтики кишечника и предотвращения запоров. Она встречается в цельнозерновых продуктах, овощах и орехах.
Диетолог Ана Тодорович подчеркивает, что достаточное потребление клетчатки может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака. Рекомендуемая суточная норма составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин, хотя многие потребляют значительно меньше.
Вот несколько рецептов, богатых клетчаткой:
- **Смузи с ягодами и чиа**: Смешайте 1/2 стакана ягод (малина, черника, ежевика) с 1 столовой ложкой семян чиа до получения однородной массы. Подавайте сразу.
- **Тост с авокадо**: Разомните авокадо на ломтике хлеба, добавьте шпинат, помидор и красный перец, полейте оливковым маслом и посолите по вкусу. Подавайте сразу.
- **Ореховый рисовый салат**: В большой миске смешайте вареный рис, орехи (грецкие, миндаль, фундук), помидоры, огурцы и петрушку. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте по вкусу и подайте как легкое блюдо.
- **Тост с авокадо и яйцом**: Разомните авокадо с солью и перцем. Приготовьте яйца по желанию (лучше всего пашот или жареные на оливковом масле). Нанесите авокадо на поджаренный хлеб, положите яйца и посыпьте семенами тыквы. Подавайте сразу.