Трудно заснуть или часто просыпаетесь ночью? Помимо консультации с врачом, может помочь техника под названием «когнитивное перемешивание».
Разработанный доктором Люком Бодуэном, профессором Университета Саймона Фрейзера в Британской Колумбии, этот метод направлен на то, чтобы «обмануть» мозг, заставив его заснуть. Бодуэн, столкнувшись с собственными проблемами со сном, искал решение, основанное на понимании системы контроля сна мозга.
Когнитивное перемешивание включает в себя генерацию случайных, безличных и неэмоциональных слов. Для каждой буквы выбранного слова визуализируйте другие слова, начинающиеся с той же буквы, удерживая каждое изображение в уме около пяти-восьми секунд, прежде чем перейти к следующему.
Например, используя слово «очки», можно визуализировать «облако, окно, озеро, огурец» и так далее. Этот метод может способствовать расслаблению, отвлекая внимание от забот и способствуя более расслабленному психическому состоянию.
Доктор Фариха Аббаси-Фейнберг, врач-сомнолог и невролог, поддерживает этот подход. Она объясняет, что это отвлекает от сознательных мыслительных процессов, в конечном итоге успокаивая мозг.
Бодуэн отмечает, что когнитивное перемешивание имитирует естественное начало сна. Во время этой фазы люди часто испытывают «микросон» и нелинейные модели мышления, поэтому участие в случайном мышлении может облегчить переход в это состояние и засыпание.
Строгих правил нет, но если сон не приходит через 20 минут и наступает разочарование, встаньте с постели и займитесь успокаивающей деятельностью. Подумайте о ведении дневника, медитации или принятии теплого душа.
Попробуйте эту технику несколько ночей подряд, чтобы оценить ее эффективность. Помните, что это не замена правильной гигиене сна.