Даже когда мы укладываемся спать вовремя и пытаемся расслабиться, беспокойные и суетливые мысли иногда мешают нам заснуть. Доктор Рамасвами Висванатан, президент Американской психиатрической ассоциации, подчеркивает, что причины этой проблемы могут быть различными, но наиболее распространенными являются стресс и тревожность.
Беспокойство о предстоящем дне также может спровоцировать эту проблему, а такие психические нарушения, как тревожность и биполярное расстройство, часто связаны с беспокойными мыслями, сообщает Index.hr.
Мысли особенно активны ночью, когда нет других занятий, которые могли бы занять разум. Кроме того, употребление стимуляторов, таких как кофеин, или некоторых лекарств перед сном может еще больше усложнить процесс расслабления.
Даже если удается заснуть, тревожные мысли могут мешать сну на протяжении всей ночи, затрудняя возвращение ко сну и снижая общее качество сна.
Некачественный или недостаточный сон имеет серьезные последствия для тела и психики, включая снижение работоспособности мозга, трудности в принятии решений и эмоциональной регуляции. Это также может привести к головным болям, раздражительности и усталости.
Долгосрочная депривация сна может ослабить иммунную систему, увеличить риск инфекций, способствовать нездоровым привычкам в питании и набору веса, а также повысить шансы на хронические заболевания, такие как болезни сердца, гипертония, диабет и инсульт, предупреждает доктор Висванатан.
Шаги для управления беспокойными мыслями перед сном.
Установление регулярного графика сна с постоянным временем отхода ко сну и пробуждения.
Избегайте кофеина, алкоголя или тяжелой пищи незадолго до сна.
Отказаться от использования смартфонов, телевизоров и компьютеров по крайней мере за час до сна, поскольку синий свет от этих устройств нарушает циркадные ритмы.
Рекомендуется слушать спокойную музыку, читать книгу или медитировать.
Теплая ванна примерно за три часа до сна может помочь успокоить ум, но ее не следует принимать непосредственно перед сном.
Спальня должна быть тихой, темной и прохладной (около 20 градусов Цельсия), с комфортным постельным бельем, советует доктор Висванатан.
Если эти техники не помогают снизить беспокойные мысли, эксперт рекомендует осознанно запланировать «время для беспокойства». Выделите определенную часть своего дня, чтобы подумать о своих заботах и найти решение. Это помогает предотвратить появление навязчивых мыслей непосредственно перед сном.
Если эти техники не помогают, подумайте о посещении специалиста по психическому здоровью. Эксперт может определить наличие расстройств сна и порекомендовать лечение, включая когнитивно-поведенческую терапию, другие виды психотерапии или лекарственные препараты.