С наступлением осени, когда температура становится ниже и дни короче, поддержка иммунной системы становится все более важной. С ежегодным распространением зимних заболеваний и возможным появлением нового варианта Covid, люди с хроническими заболеваниями могут быть под угрозой и нуждаются в укреплении иммунитета.
Энн Гарри, диетолог и генеральный директор Health Coaches Academy, предлагает восемь ключевых советов по поддержанию здоровой иммунной системы, подчеркивая необходимость индивидуального подхода в зависимости от состояния здоровья. Важно проконсультироваться с медицинскими работниками перед внесением значительных изменений в питание, добавки или планы упражнений.
1. Сбалансированное питание
Противовоспалительные продукты: Включите много фруктов и овощей, таких как ягоды, листовые зеленые и крестоцветные овощи, богатых витаминами и антиоксидантами.
Полезные жиры: Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, семенах льна и грецких орехах, помогают снизить воспаление.
Нежирный белок: Включите источники, такие как курица, индейка, бобовые и тофу, которые важны для восстановления иммунных клеток.
Продукты, богатые витамином C: Цитрусовые, перцы и брокколи могут укрепить иммунную защиту.
Продукты, богатые цинком: Орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты помогают улучшить иммунный ответ.
Пробиотики и пребиотики: Ферментированные продукты и продукты, богатые пребиотиками, способствуют здоровью кишечника, которое тесно связано с иммунитетом.
2. Добавки
Витамин D: Многие люди с хроническими заболеваниями имеют дефицит; проверьте уровень и добавляйте при необходимости.
Витамин C и цинк: Эти питательные вещества могут поддерживать иммунную функцию, особенно во время болезни или стресса.
Пробиотики: Добавки с определенными штаммами могут помочь сбалансировать кишечную флору.
Травяные добавки: Эхинацея, бузина и астрагал известны своей поддержкой иммунного здоровья.
Примечание: Все добавки следует использовать с осторожностью и под руководством медицинского специалиста из-за потенциальных взаимодействий.
3. Управление стрессом
Практики внимательности: Медитация, глубокое дыхание и йога помогают снизить уровень гормонов стресса, которые могут ослабить иммунную систему.
Регулярная релаксация: Участвуйте в хобби, слушайте музыку или проводите время с близкими для поддержки эмоционального благополучия.
Гигиена сна: Хронические заболевания часто влияют на сон. Приоритизируйте от семи до девяти часов качественного сна с постоянными распорядками, ограничивая кофеин и уменьшая время перед экраном перед сном.
4. Регулярные упражнения
Умеренная физическая активность: Занятия, такие как ходьба, плавание или велоспорт в течение 30 минут в день, пять дней в неделю, могут повысить иммунную функцию без чрезмерных нагрузок на организм.
Нежные растяжки: Практики, такие как тай-чи или йога, могут снизить уровень стресса, одновременно способствуя кровообращению и улучшая лимфатическую функцию, что необходимо для иммунной защиты.
5. Гидратация
Правильная гидратация поддерживает лимфатическую систему организма, которая является частью иммунной системы, способствуя выведению токсинов.
6. Снижение воспаления
Избегайте обработанных продуктов: Продукты, богатые сахаром, трансжирами и добавками, повышают воспаление, негативно влияя на иммунную систему.
Ограничьте алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может подавлять иммунную функцию, поэтому лучше держать его в умеренных пределах или полностью избегать.
7. Экологические токсины
Сократите воздействие химических веществ: Ограничение воздействия загрязняющих веществ, табачного дыма и агрессивных чистящих средств может снизить общую воспалительную нагрузку на организм.
Качество воздуха: Поддержание чистоты воздуха в помещении с помощью очистителей воздуха или хорошей вентиляции может снизить влияние экологических аллергенов и раздражителей.
8. Оставайтесь позитивными
Эмоциональное благополучие: Позитивное психическое здоровье может напрямую влиять на иммунную функцию. Социальные связи, терапия и практики внимательности могут снизить стресс и улучшить общее благополучие.
Следуя этим советам, люди с хроническими заболеваниями могут поддержать свою иммунную систему этой осенью.