Январь традиционно рассматривается как время для новых начинаний и постановки целей. Однако это также худший месяц для сна, и поисковые запросы в Google по теме 'Почему я не могу спать?' достигают пика в этом месяце. Это явление, названное 'кризисом бессонницы января', представляет собой значительное увеличение нарушений сна, вызванное давлением резолюций, стрессом после праздников, тревогой по поводу возвращения к работе и сезонными трудностями зимы.
Проблемы со сном распространены, и причины, по которым мы испытываем трудности со сном, вероятно, меняются на протяжении нашей жизни; болезни, работа в смены или рождение ребенка могут быть возможными причинами. NHS рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Хотя несколько бессонных ночей обычно не вызывают беспокойства, это становится проблемой, если нехватка сна начинает влиять на повседневную жизнь.
Бессонница — это распространенное расстройство сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением без возможности заснуть снова. Пугает, что по оценкам, 14 миллионов человек в Великобритании могут иметь недиагностированные расстройства сна, включая бессонницу.
Эксперт по сну Мартин Сили из MattressNextDay объясняет, почему январь — это идеальный шторм для бессонницы и что можно сделать, чтобы вернуть себе отдых в этом сложном месяце. Начало года приносит общественное давление делать резолюции и ставить амбициозные цели. Хотя это может быть мотивирующим, такое давление может привести к чрезмерному размышлению перед сном, а ожидания могут вызвать тревожные мысли, которые нарушают сон. Страхи не выполнить резолюции или не достичь достаточного успеха создают стресс, который продолжается до ночи.
Резкий переход от праздничного веселья декабря к мрачной реальности января может вызвать эмоциональное и финансовое напряжение. Праздничные перерасходы приводят к беспокойству о счетах и бюджетировании. Для некоторых праздничный сезон подчеркивает чувство изоляции, что негативно сказывается на психическом здоровье и качестве сна.
Короткие дни и холодная погода значительно влияют на режим сна. Уменьшение солнечного света мешает внутренним часам организма (циркадный ритм), что затрудняет поддержание постоянного цикла сна и бодрствования. Ограниченное дневное светило также снижает выработку мелатонина, гормона, важного для регуляции сна.
Долгие зимние ночи и мрачная погода способствуют развитию сезонного аффективного расстройства (САР), которое может вызывать усталость, низкий уровень энергии, депрессивное настроение и повышенную тревожность.
Возвращение к работе или учебе после праздников часто приносит повторяющуюся тревогу в воскресенье вечером, которая может продолжаться на протяжении всего января. Это, безусловно, верно для многих детей, которые боятся идти в школу в понедельник утром.
Бессонница в январе — это вызов, но он не непосильный. Обратив внимание на уникальные стрессоры этого месяца и приняв здоровые привычки, вы можете вернуть себе спокойные ночи и задать положительный тон на остаток года.
Справляйтесь с тревогой Нового года: Устанавливайте реалистичные, выполнимые цели вместо подавляющих резолюций. Запишите свои беспокойства или списки дел перед сном, чтобы очистить разум, и практикуйте техники внимательности, такие как медитация или глубокое дыхание.
Сбросьте свой циркадный ритм: Соблюдайте постоянный график сна, даже по выходным, и проводите 20 минут на улице утром, чтобы сигнализировать своему организму, что пора просыпаться. Используйте светотерапевтическую коробку или солнечную лампу, чтобы имитировать естественный солнечный свет.
Управляйте симптомами САР: Оставайтесь активными, чтобы повысить уровень серотонина и регулировать сон, и включайте в свой рацион продукты, богатые омега-3, магнием и витамином D.
Преодолевайте постпраздничную грусть: Запланируйте что-то увлекательное, на что можно ждать, например, отпуск, встречи или новое хобби.
Создайте идеальную среду для сна: Инвестируйте в темные, светонепроницаемые шторы, поддерживающий матрас и уютное постельное белье. Избегайте экранов как минимум за час до сна, чтобы минимизировать воздействие синего света.
Практикуйте здоровые привычки сна: Ограничивайте кофеин и алкоголь во второй половине дня и вечером, расслабляйтесь с помощью успокаивающих занятий, таких как чтение или растяжка, и избегайте долгих или поздних дневных снов.
Знайте, когда обращаться за помощью: Если бессонница продолжается более нескольких недель или мешает повседневной жизни, проконсультируйтесь с медицинским работником.