Buka Ketenangan: Teknik Pernapasan untuk Mengelola Kemarahan di Tahun 2025

Apakah Anda memperhatikan bagaimana pernapasan Anda berubah saat Anda marah? Seringkali menjadi cepat dan dangkal, memperkuat emosi dan berpotensi menyebabkan gelombang emosional yang luar biasa.

Sonia Díaz Rois, seorang ahli manajemen kemarahan, menyoroti bahwa kehidupan kita yang serba cepat berkontribusi pada pola ini, seringkali mengaktifkan pernapasan dangkal yang terkait dengan respons melawan atau lari. Kemarahan dapat mempercepat pernapasan atau bahkan menyebabkan penahanan napas sesaat, meningkatkan kecemasan dan ketegangan otot. Secara sadar mengatur napas Anda dapat mengganggu siklus ini.

Pernapasan dalam dan lambat merangsang saraf vagus, yang berkomunikasi dengan sistem respons relaksasi tubuh, menurunkan detak jantung dan tekanan darah untuk mengurangi ketegangan dan kemarahan. Teknik seperti pernapasan perut dalam dapat mengaktifkan saraf vagus, dan memperpanjang napas Anda mendorong relaksasi yang lebih dalam.

Coba Teknik Pernapasan 4-7-8

Metode sederhana namun efektif adalah teknik pernapasan 4-7-8. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut selama delapan detik.

Mengendalikan napas Anda mengurangi aktivitas di amigdala, pusat emosi otak. Praktik teratur teknik-teknik ini, bahkan saat tenang, dapat membantu mengelola kemarahan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.