Когнітивне перемішування: Проста техніка, щоб заспокоїти розум і швидше заснути

Важко заснути або часто прокидаєтеся вночі? Окрім консультації з лікарем, може допомогти техніка під назвою «когнітивне перемішування».

Розроблений доктором Люком Бодуаном, професором Університету Саймона Фрейзера в Британській Колумбії, цей метод має на меті «обдурити» мозок, щоб він заснув. Бодуан, зіткнувшись із власними проблемами зі сном, шукав рішення, що ґрунтується на розумінні системи контролю сну мозку.

Когнітивне перемішування передбачає генерування випадкових, безособових і неемоційних слів. Для кожної літери вибраного слова візуалізуйте інші слова, що починаються з тієї ж літери, утримуючи кожне зображення в своїй уяві протягом приблизно п’яти-восьми секунд, перш ніж перейти до наступного.

Наприклад, використовуючи слово «glasses», можна візуалізувати «goat, grass, galaxy, guitar» і так далі. Ця техніка може сприяти розслабленню, відволікаючи увагу від турбот і сприяючи більш розслабленому психічному стану.

Доктор Фаріха Аббасі-Фейнберг, лікар із медицини сну та невролог, підтримує цей підхід. Вона пояснює, що це відволікає від свідомих процесів мислення, зрештою заспокоюючи мозок.

Бодуан зазначає, що когнітивне перемішування імітує природний початок сну. Під час цієї фази люди часто відчувають «мікросон» і нелінійні моделі мислення, тому залучення до випадкового мислення може полегшити вхід у цей стан і засинання.

Немає суворих правил, але якщо сон не приходить через 20 хвилин і ви відчуваєте розчарування, встаньте з ліжка та займіться заспокійливою діяльністю. Подумайте про ведення щоденника, медитацію або прийняття теплого душу.

Спробуйте цю техніку кілька ночей поспіль, щоб оцінити її ефективність. Пам’ятайте, що це не заміна належної гігієни сну.