Enero se ve tradicionalmente como un momento para nuevos comienzos y establecimiento de metas. Sin embargo, también es el peor mes para dormir, con búsquedas en Google de '¿Por qué no puedo dormir?' alcanzando su punto máximo este mes. Este fenómeno, apodado 'la crisis de insomnio de enero', representa un aumento significativo en las alteraciones del sueño alimentadas por la presión de las resoluciones, el estrés posterior a las vacaciones, la ansiedad por volver al trabajo y los desafíos estacionales del invierno.
Los problemas de sueño son comunes, y las razones por las que luchamos por dormir probablemente cambien a lo largo de nuestras vidas; enfermedades, trabajo por turnos o tener un bebé son causas posibles. El NHS recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche. Aunque unas pocas noches sin dormir suelen ser nada de qué preocuparse, se convierte en un problema si la falta de sueño comienza a afectar la vida diaria.
La insomnio es un trastorno del sueño común caracterizado por la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado pronto y no poder volver a dormir. Alarmantemente, se estima que 14 millones de personas en el Reino Unido pueden tener trastornos del sueño no diagnosticados, incluida la insomnio.
El experto en sueño Martin Seeley de MattressNextDay explica por qué enero es una tormenta perfecta para la falta de sueño y qué se puede hacer para recuperar el descanso durante este mes desafiante. El comienzo del año trae la presión social para hacer resoluciones y establecer metas ambiciosas. Si bien esto puede ser motivador, estas presiones pueden llevar a la sobrepensación a la hora de dormir, y las expectativas pueden desencadenar pensamientos ansiosos que interrumpen el sueño. Los temores de no cumplir con las resoluciones o no lograr lo suficiente crean un estrés que se extiende hasta la noche.
La rápida transición de la alegría festiva de diciembre a las duras realidades de enero puede causar tensiones emocionales y financieras. El gasto excesivo durante las fiestas lleva a preocuparse por las facturas y el presupuesto. Para algunos, la temporada navideña resalta el aislamiento, afectando la salud mental y la calidad del sueño.
Los días más cortos y el clima más frío impactan significativamente los patrones de sueño. La reducción de la luz solar interfiere con el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano), lo que hace más difícil mantener un ciclo de sueño-vigilia consistente. La luz del día limitada también disminuye la producción de melatonina, una hormona crucial para regular el sueño.
Las largas noches de invierno y el clima sombrío contribuyen al Trastorno Afectivo Estacional (TAE), que puede causar fatiga, baja energía, estado de ánimo deprimido y aumento de la ansiedad.
El regreso al trabajo o la escuela después de las vacaciones a menudo trae ansiedad recurrente los domingos por la noche, que puede extenderse durante todo enero. Esto es ciertamente cierto para muchos niños, que temen ir a la escuela el lunes por la mañana.
La insomnio de enero es un desafío, pero no es insuperable. Al abordar los estresores únicos de este mes y adoptar hábitos saludables, puedes recuperar noches reparadoras y establecer un tono positivo para el resto del año.
Aborda la ansiedad de Año Nuevo: Establece metas realistas y manejables en lugar de resoluciones abrumadoras. Escribe tus preocupaciones o listas de tareas antes de acostarte para despejar tu mente y practica técnicas de atención plena como la meditación o la respiración profunda.
Restablece tu ritmo circadiano: Mantén un horario de sueño consistente, incluso los fines de semana, y pasa 20 minutos al aire libre por la mañana para señalar a tu cuerpo que es hora de despertarse. Utiliza una caja de terapia de luz o una lámpara de sol para imitar la luz solar natural.
Gestiona los síntomas del TAE: Mantente activo para aumentar los niveles de serotonina y regular el sueño, e incluye alimentos ricos en omega-3, magnesio y vitamina D en tu dieta.
Combate la tristeza post-vacacional: Planea algo emocionante que esperar, como unas vacaciones, encuentros o un nuevo pasatiempo.
Crea el entorno de sueño perfecto: Invierte en cortinas opacas, un colchón de apoyo y ropa de cama acogedora. Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte para minimizar la exposición a la luz azul.
Practica hábitos de sueño saludables: Limita la cafeína y el alcohol por la tarde y por la noche, relájate con actividades tranquilas como leer o estirarte y evita las siestas largas o tardías.
Sabe cuándo buscar ayuda: Si la insomnio persiste durante más de unas pocas semanas o interfiere con la vida diaria, consulta a un profesional de la salud.