Les mûres sont riches en antioxydants et contiennent des vitamines et minéraux essentiels, notamment les vitamines C, K, E, le potassium, le magnésium, le fer, le calcium, ainsi que des fibres solubles et insolubles. Ce fruit polyvalent peut facilement être intégré dans diverses recettes, thés et jus, offrant de nombreux bienfaits pour la santé.
Selon Verônica Dias, nutritionniste intégrative et pharmacienne à l'Instituto Nutrindo Ideais, les mûres aident à protéger contre le vieillissement prématuré et les maladies chroniques telles que le diabète et l'hypertension. Leur teneur élevée en antioxydants, en particulier les anthocyanines et le resvératrol, combat les radicaux libres dans le corps, aidant ainsi à la santé cellulaire et à la fonction immunitaire.
Des recherches de 2019 ont indiqué que les anthocyanines présentes dans les mûres fermentent dans l'intestin, formant des métabolites actifs aux propriétés antioxydantes qui préviennent le stress oxydatif et le vieillissement. Leur faible indice glycémique aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut contribuer au contrôle de l'appétit et à l'équilibre énergétique.
Une étude de 2023 sur des souris a suggéré que les polyphénols présents dans les mûres améliorent la fonction des vaisseaux sanguins, favorisant le flux sanguin et réduisant la pression artérielle. De plus, ces composés aident à neutraliser les radicaux libres, ce qui pourrait réduire les risques d'hypertension.
Les mûres peuvent aider à la perte de poids grâce à leur faible densité calorique et leur teneur élevée en fibres, favorisant la satiété et réduisant l'apport calorique global. Dias note que leurs antioxydants aident également à combattre l'inflammation, souvent liée aux défis de la perte de poids.
De plus, les mûres peuvent aider à gérer le lipœdème, une affection chronique caractérisée par une accumulation anormale de graisse. Une étude de 2018 a révélé que les anthocyanines réduisaient la production de substances inflammatoires dans le corps.
Les fibres présentes dans les mûres soutiennent la santé intestinale en augmentant le volume des selles et en prévenant la constipation. Une étude de 2022 a souligné que les mûres favorisent la croissance de la microbiote intestinale et aident à réguler le pH intestinal.
Les mûres contribuent également à la santé cardiovasculaire en améliorant les profils lipidiques et en réduisant l'inflammation, grâce à des composés bioactifs comme les anthocyanines et les flavonoïdes. Une étude de 2016 a montré que la consommation de mûres réduisait significativement le cholestérol LDL, la pression artérielle systolique et les niveaux de glucose à jeun.
De plus, la vitamine C présente dans les mûres renforce le système immunitaire et aide à la production de collagène, essentiel pour la santé de la peau. Le manganèse, un autre minéral présent dans les mûres, soutient le développement osseux et la fonction immunitaire.
Les mûres peuvent être consommées fraîches, congelées, séchées, en jus, smoothies, thés, confitures, desserts, salades ou comme sauces. Dias recommande de les consommer fraîches ou congelées pour préserver les nutriments, en particulier les vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C.
Cependant, une consommation excessive peut entraîner des inconforts gastro-intestinaux et de la diarrhée en raison de leur forte teneur en fibres. De plus, des niveaux élevés d'oxalates pourraient augmenter le risque de formation de calculs rénaux chez les personnes prédisposées.