Janvier est traditionnellement considéré comme un moment pour de nouveaux départs et la définition d'objectifs. Cependant, c'est aussi le pire mois pour le sommeil, avec des recherches Google pour 'Pourquoi ne puis-je pas dormir ?' atteignant leur pic ce mois-ci. Ce phénomène, surnommé 'la crise d'insomnie de janvier', représente une augmentation significative des troubles du sommeil alimentés par les pressions des résolutions, le stress post-fêtes, l'anxiété de retour au travail et les défis saisonniers de l'hiver.
Les problèmes de sommeil sont courants, et les raisons pour lesquelles nous avons du mal à dormir sont susceptibles de changer tout au long de notre vie ; la maladie, le travail de nuit ou l'arrivée d'un bébé sont des causes possibles. Le NHS recommande aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Bien que quelques nuits sans sommeil ne soient généralement pas inquiétantes, cela devient un problème si le manque de sommeil commence à affecter la vie quotidienne.
L'insomnie est un trouble du sommeil courant caractérisé par des difficultés à s'endormir, à rester endormi ou à se réveiller trop tôt sans pouvoir se rendormir. De manière alarmante, environ 14 millions de personnes au Royaume-Uni pourraient avoir des troubles du sommeil non diagnostiqués, y compris l'insomnie.
L'expert en sommeil Martin Seeley de MattressNextDay explique pourquoi janvier est une tempête parfaite pour l'insomnie et ce qui peut être fait pour retrouver le repos pendant ce mois difficile. Le début de l'année apporte une pression sociétale pour faire des résolutions et fixer des objectifs ambitieux. Bien que cela puisse être motivant, ces pressions peuvent mener à la surpensée au moment du coucher, et les attentes peuvent déclencher des pensées anxieuses qui perturbent le sommeil. Les craintes de ne pas réussir ses résolutions ou de ne pas accomplir suffisamment créent un stress qui se prolonge jusqu'à la nuit.
La transition rapide des festivités de décembre aux réalités sombres de janvier peut causer une tension émotionnelle et financière. Les dépenses excessives des fêtes entraînent des inquiétudes concernant les factures et le budget. Pour certains, la saison des fêtes met en lumière l'isolement, ce qui impacte la santé mentale et la qualité du sommeil.
Les journées plus courtes et le temps plus froid ont un impact significatif sur les schémas de sommeil. La réduction de la lumière du soleil interfère avec l'horloge interne du corps (rythme circadien), rendant plus difficile le maintien d'un cycle de sommeil-éveil cohérent. La lumière limitée diminue également la production de mélatonine, une hormone cruciale pour la régulation du sommeil.
Les longues nuits d'hiver et le temps maussade contribuent au trouble affectif saisonnier (TAS), qui peut provoquer de la fatigue, une faible énergie, une humeur dépressive et une anxiété accrue.
Le retour au travail ou à l'école après les vacances entraîne souvent une anxiété récurrente le dimanche soir, qui peut se prolonger tout au long de janvier. Cela est certainement vrai pour de nombreux enfants, qui redoutent l'école le lundi matin.
L'insomnie de janvier est un défi, mais elle n'est pas insurmontable. En abordant les facteurs de stress uniques de ce mois et en adoptant des habitudes saines, vous pouvez retrouver des nuits reposantes et donner un ton positif au reste de l'année.
Gérez l'anxiété du Nouvel An : Fixez des objectifs réalistes et gérables au lieu de résolutions écrasantes. Écrivez vos inquiétudes ou vos listes de choses à faire avant de vous coucher pour libérer votre esprit et pratiquez des techniques de pleine conscience comme la méditation ou la respiration profonde.
Réinitialisez votre rythme circadien : Respectez un horaire de sommeil cohérent, même le week-end, et passez 20 minutes à l'extérieur le matin pour signaler à votre corps de se réveiller. Utilisez une boîte de luminothérapie ou une lampe de soleil pour imiter la lumière naturelle du soleil.
Gérez les symptômes du TAS : Restez actif pour stimuler les niveaux de sérotonine et réguler le sommeil, et incluez des aliments riches en oméga-3, magnésium et vitamine D dans votre alimentation.
Combattez la mélancolie post-fêtes : Planifiez quelque chose d'excitant à attendre, comme des vacances, des rencontres ou un nouveau passe-temps.
Créez l'environnement de sommeil parfait : Investissez dans des rideaux occultants, un matelas de soutien et une literie confortable. Évitez les écrans pendant au moins une heure avant de vous coucher pour minimiser l'exposition à la lumière bleue.
Pratiquez des habitudes de sommeil saines : Limitez la caféine et l'alcool dans l'après-midi et le soir, détendez-vous avec des activités apaisantes comme la lecture ou les étirements, et évitez les siestes longues ou tardives.
Sachez quand demander de l'aide : Si l'insomnie persiste pendant plus de quelques semaines ou perturbe la vie quotidienne, consultez un professionnel de la santé.