Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit, unterstützen die Verdauung und beugen verschiedenen Krankheiten vor. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
- Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Sie sind in Haferflocken, Bohnen, Äpfeln und Zitrusfrüchten enthalten.
- Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser, sind jedoch wichtig für die Verbesserung der Darmbewegung und die Vermeidung von Verstopfung. Sie finden sich in Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen.
Die Ernährungsberaterin Ana Todorović betont, dass eine ausreichende Ballaststoffaufnahme Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten vorbeugen kann. Die empfohlene tägliche Aufnahme liegt bei etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer, obwohl viele deutlich weniger konsumieren.
Hier sind einige ballaststoffreiche Rezepte:
- **Beeren-Chia-Smoothie**: Mixen Sie 1/2 Tasse Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren) mit 1 Esslöffel Chiasamen, bis die Mischung glatt ist. Sofort servieren.
- **Avocado-Toast**: Zerdrücken Sie Avocado auf einer Scheibe Brot, schichten Sie Spinat, Tomate und rote Paprika darauf, träufeln Sie etwas Olivenöl darüber und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Sofort servieren.
- **Nussiger Reissalat**: Mischen Sie in einer großen Schüssel gekochten Reis, Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse), Tomaten, Gurken und Petersilie. Mit Olivenöl und Zitronensaft anmachen, nach Geschmack würzen und als leichte Mahlzeit servieren.
- **Avocado-Ei-Toast**: Zerdrücken Sie Avocado mit Salz und Pfeffer. Kochen Sie die Eier nach Wunsch (am besten pochiert oder in Olivenöl gebraten). Verteilen Sie die Avocado auf geröstetem Brot, legen Sie die Eier darauf und bestreuen Sie sie mit Kürbiskernen. Sofort servieren.