Der Januar wird traditionell als Zeit für Neuanfänge und Zielsetzungen angesehen. Er ist jedoch auch der schlechteste Monat für den Schlaf, wobei die Google-Suchen nach 'Warum kann ich nicht schlafen?' in diesem Monat ihren Höhepunkt erreichen. Dieses Phänomen, das als 'Januar Schlafkrise' bezeichnet wird, stellt einen signifikanten Anstieg von Schlafstörungen dar, der durch den Druck von Vorsätzen, Stress nach den Feiertagen, Angst vor dem Wiedereinstieg in die Arbeit und die saisonalen Herausforderungen des Winters ausgelöst wird.
Schlafprobleme sind häufig, und die Gründe, warum wir Schwierigkeiten beim Schlafen haben, können sich im Laufe unseres Lebens ändern; Krankheiten, Schichtarbeit oder die Geburt eines Kindes sind mögliche Ursachen. Der NHS empfiehlt, dass Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Während ein paar schlaflose Nächte in der Regel kein Grund zur Sorge sind, wird es problematisch, wenn ein Schlafmangel beginnt, das tägliche Leben zu beeinträchtigen.
Insomnie ist eine häufige Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder das zu frühe Aufwachen ohne Möglichkeit, wieder einzuschlafen, gekennzeichnet ist. Alarmierend ist, dass schätzungsweise 14 Millionen Menschen im Vereinigten Königreich möglicherweise unentdeckte Schlafstörungen, einschließlich Insomnie, haben.
Schlafexperte Martin Seeley von MattressNextDay erklärt, warum der Januar ein perfekter Sturm für Schlaflosigkeit ist und was getan werden kann, um in diesem herausfordernden Monat Ruhe zurückzugewinnen. Der Jahresbeginn bringt den gesellschaftlichen Druck mit sich, Vorsätze zu fassen und ehrgeizige Ziele zu setzen. Während dies motivierend sein kann, können diese Drucksituationen zu Überdenken beim Zubettgehen führen, und Erwartungen können ängstliche Gedanken auslösen, die den Schlaf stören. Ängste, die Vorsätze nicht zu erfüllen oder nicht genug zu erreichen, schaffen Stress, der bis in die Nacht hinein anhält.
Der rasche Übergang von der festlichen Stimmung im Dezember zu den tristen Realitäten im Januar kann emotionale und finanzielle Belastungen verursachen. Übermäßige Ausgaben während der Feiertage führen zu Sorgen über Rechnungen und Budgetierung. Für einige hebt die Feiertagszeit das Gefühl der Isolation hervor, was die psychische Gesundheit und die Schlafqualität beeinträchtigt.
Kürzere Tage und kälteres Wetter haben einen erheblichen Einfluss auf die Schlafmuster. Das reduzierte Sonnenlicht stört die innere Uhr des Körpers (zirkadianer Rhythmus), was es schwieriger macht, einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Das begrenzte Tageslicht verringert auch die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das für die Regulierung des Schlafs entscheidend ist.
Die langen Winternächte und das trübe Wetter tragen zur saisonalen affektiven Störung (SAD) bei, die Müdigkeit, geringe Energie, depressive Stimmung und erhöhte Angst hervorrufen kann.
Die Rückkehr zur Arbeit oder zur Schule nach den Feiertagen bringt oft wiederkehrende Sonntagabendängste mit sich, die sich durch den gesamten Januar ziehen können. Dies gilt sicherlich für viele Kinder, die den Montagmorgen in der Schule fürchten.
Die Schlaflosigkeit im Januar ist eine Herausforderung, aber sie ist nicht unüberwindbar. Indem Sie die einzigartigen Stressoren dieses Monats angehen und gesunde Gewohnheiten annehmen, können Sie ruhige Nächte zurückgewinnen und einen positiven Ton für den Rest des Jahres setzen.
Bewältigung der Neujahrsangst: Setzen Sie realistische, machbare Ziele anstelle von überwältigenden Vorsätzen. Schreiben Sie Sorgen oder To-Do-Listen vor dem Schlafengehen auf, um Ihren Geist zu klären, und praktizieren Sie Achtsamkeitstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen.
Stellen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus zurück: Halten Sie einen konsistenten Schlafzeitplan ein, auch am Wochenende, und verbringen Sie 20 Minuten am Morgen im Freien, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist aufzuwachen. Verwenden Sie eine Lichttherapiebox oder eine Sonnenlampe, um natürliches Sonnenlicht zu imitieren.
Bewältigung der Symptome von SAD: Bleiben Sie aktiv, um den Serotoninspiegel zu erhöhen und den Schlaf zu regulieren, und fügen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzu, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Vitamin D sind.
Bekämpfen Sie die postfeiertägliche Melancholie: Planen Sie etwas Aufregendes, auf das Sie sich freuen können, wie einen Urlaub, Treffen oder ein neues Hobby.
Schaffen Sie die perfekte Schlafumgebung: Investieren Sie in dunkle, lichtundurchlässige Vorhänge, eine unterstützende Matratze und gemütliche Bettwäsche. Vermeiden Sie Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um die Exposition gegenüber blauem Licht zu minimieren.
Praktizieren Sie gesunde Schlafgewohnheiten: Begrenzen Sie Koffein und Alkohol am Nachmittag und Abend, entspannen Sie sich mit beruhigenden Aktivitäten wie Lesen oder Dehnen und vermeiden Sie lange oder späte Nickerchen.
Wissen, wann man Hilfe suchen sollte: Wenn die Schlaflosigkeit länger als ein paar Wochen anhält oder das tägliche Leben stört, ziehen Sie in Betracht, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.